全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州衛(wèi)生健康：9月是全民健康生活方式宣傳月，今年的活動主題為“‘三減三健’健康相伴”。所謂“三減”指的是“減鹽、減油、減糖”，“三健”指的是“健康口腔、健康體重、健康骨骼”。為什么說“三減三健”與健康息息相關(guān)?如何更好地在生活中落實“三減三健”?帶著這些問題，記者采訪了相關(guān)專家。
■如何減鹽? 告別“重口味”，少吃加工食品
日常生活中，除了一些高血壓患者會特別注意清淡飲食外，大多數(shù)的徐州人還是更加鐘意濃郁口味的菜系，比如地鍋、火鍋、燒烤、干煸菜等。大家似乎覺得，重鹽重辣造就了有滋有味，才算吃得過癮。然而，徐州市第一人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任龐秋紅指出，高鹽食物正是心血管疾病的禍根。
據(jù)介紹，《健康中國行動(2019-2030年)》中提倡，人均每日食鹽攝入量不高于5克。這是因為食鹽的主要成分是氯化鈉，如攝取鈉過多，可造成體內(nèi)水潴留，血管內(nèi)壓力升高，阻力增大，使心臟負荷加重，久而久之造成心臟肥大、心衰、腎功能異常等難以治愈的疾病。
鑒于此，想要在日常生活中減少食鹽的攝入量，建議大家使用定量鹽勺，少用醬油等含鹽調(diào)味品，少吃高鹽包裝食品;學(xué)會閱讀食品營養(yǎng)成分表，外出就餐時最好選擇低鹽菜品。
另外，生活中還要小心“隱形鹽”。龐秋紅指出，許多加工食品雖然吃起來沒有咸味，但在加工過程中都添加了食鹽，如番茄醬、果醬等調(diào)味品，或是方便面、面包、餅干、話梅、薯條等方便食品及零食，又或是香腸、罐頭及肉類熟食等加工食品。
“這些食品也要盡量少吃，從營養(yǎng)均衡的角度考慮，平時應(yīng)選擇多吃新鮮的肉類、海鮮和蛋類。”龐秋紅如是說。
■如何減糖? 做菜不放糖，飲料要少喝
糖吃多了有哪些壞處?面對這個問題，很多人張口就來：發(fā)胖、長痘、齲齒、痛風(fēng)、糖尿病。但是，一旦切換到日常場景，奶茶汽水照喝不誤，蛋糕水果百吃不厭。此時，問題來了，按照《中國居民膳食指南》推薦，成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，添加糖提供的能量不超
過總能量的10%。想要達成這個目標(biāo)，我們應(yīng)該怎么辦呢?
徐州礦務(wù)局集團總醫(yī)院營養(yǎng)科主任劉莉莉表示，想要科學(xué)減糖，不妨嘗試4個原則。
首先，烹飪食物時少放糖。做菜的時候盡量不要加入白砂糖、冰糖，實在想來點甜味，可以試試零卡糖和代糖。
其次，少喝或者不喝含糖飲料。很多飲料在制作的過程中會加入色素、香精，還有各種各樣的甜味劑，喝太多會獲取糖類物質(zhì)。有些女孩子特別愛喝奶茶，認(rèn)為自己選擇“半糖”，攝入的糖分也不多，事實上，喝掉一杯奶茶后，一天之內(nèi)還可能會通過其他食品來攝取糖分，很容易超過50克。所以說，想要獲取水分來滿足人體需求的話，直接飲用溫開水即可。
再次，要少吃甜味食品，比如糕點、甜點、冷飲、水果干、糖果、蜜餞等。
最后，學(xué)會看食品標(biāo)簽中的營養(yǎng)成分表，注意控制添加糖的攝入。
■如何減油? 烹飪方式要選對，限量油壺用起來
炸雞排、油淋魚、油煎茄子……由于國人偏愛炒、煎、炸的烹飪方式，我們餐桌上的高油食物著實不少，再加上很多人經(jīng)常在外就餐、愛吃外賣，久而久之，脂肪攝入量難免超標(biāo)。
徐州市腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任王鋒介紹說，長期攝入高油脂類食物會導(dǎo)致高脂血癥，引發(fā)肥胖、脂肪肝、糖尿病等代謝性疾病，還會增加冠心病、高血壓、中風(fēng)、胰腺炎、腫瘤等疾病的患病風(fēng)險。因此，《中國居民膳食指南》推薦食用油是每天每人25克。
王鋒提醒，想要達標(biāo)，應(yīng)該堅持家庭定量用油，控制總量。比如，將全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入限量油壺內(nèi)，炒菜用油均從油壺內(nèi)取用，從而掌握每天用油量，避免超標(biāo)。
生活中想成功減油，還要做到以下：烹調(diào)食物時盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等烹調(diào)方法。炒菜之后記得控油。主食宜選擇不含油，少食用含油食物。不管是油條、油餅、炸糕、麻花、春卷、丸子，還是薯條、雞翅、炸雞腿，以及零食里的炸薯片、炸方便面等都盡量少吃。
另外，要學(xué)會閱讀食品營養(yǎng)成分表，在購買食品時，選擇含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。尤其要注意的是，每日反式脂肪酸的攝入量不超過2克。要少吃含“部分氫化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”或“人造奶油”的預(yù)包裝食品。（王任飛）
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2022年全民健康生活方式宣傳月核心信息
“減鹽”
食鹽又叫氯化鈉，鈉多容易升血壓
學(xué)會使用限鹽勺，一天5克不另加
家庭烹飪少放鹽，清淡口味是最佳
調(diào)味品里多含鈉，少用才把手藝夸
餐廳外賣需留意，點餐不忘要少鹽
購買食品看標(biāo)簽，同類比較選低鈉
“減油”
少食油炸多蒸煮，清淡飲食益健康
限量油壺是把尺，知曉每天用油量
每日25克一人份，家庭用油控總量
燉燜涼拌油會少，葷素搭配營養(yǎng)好
超市購物比標(biāo)簽，智慧選擇低脂肪
減少用油控體重，苗條身材少發(fā)胖
“減糖”
添加糖致能量高，過量攝入增隱患
各類食物少加糖，預(yù)防齲齒和肥胖
每天不超 50 克，低于一半是榜樣
高糖食品要少吃，無糖不是無能量
含糖飲料盡少喝，白水淡茶益健康
