全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州健康科普：食要三減，體要三?。∪窠】瞪罘绞叫麄髟轮R(shí)請(qǐng)收藏！
食要三減：
減鹽、減油、減糖
減鹽篇：
01認(rèn)識(shí)高鹽飲食的危害
高鹽飲食是高血壓的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期高鹽攝入增加心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。健康成年人每日食鹽攝入量應(yīng)不超過5克。
02日常減鹽小技巧
家庭烹飪時(shí)，使用定量鹽勺，減少鹽和醬油的用量。
利用辣椒、大蒜、醋等天然食材調(diào)味，減少榨菜、咸菜等腌制食品的攝入。逐步改變口味偏好。
購(gòu)買包裝食品時(shí)，仔細(xì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇低鈉產(chǎn)品。
減少使用高鹽調(diào)味品，如醬油、蠔油、豆瓣醬等。
多選擇新鮮蔬菜水果、肉類、魚類、蛋類，少吃加工食品和罐頭食品。
警惕隱形鹽，如方便面、掛面、加工過的堅(jiān)果、面包等食品中的鹽分。
03在外就餐減鹽策略
在外就餐時(shí)，主動(dòng)要求餐館少放鹽或選擇低鹽菜品。
盡量選擇自己可以控制調(diào)料的餐點(diǎn)，如清湯、蒸菜等。
盡量減少點(diǎn)外賣或快餐，以防鹽分超標(biāo)。
減油篇：
01了解油的健康平衡
油是必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收。
過量攝入植物油和動(dòng)物油會(huì)增加肥胖、糖尿病、高血壓、血脂異常等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克，以維持健康平衡。
02實(shí)踐減油小妙招
烹飪時(shí)多采用蒸、煮、燉、燜、涼拌等低油烹飪方式。家庭中使用帶刻度的控油壺，實(shí)現(xiàn)定量用油、總量控制。減少高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等可能含有反式脂肪酸的食品攝入，每日不超過2克。少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。購(gòu)買包裝食品時(shí)，仔細(xì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇少油食品。
03培養(yǎng)減油飲食習(xí)慣
減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免油脂過多的菜肴。
在家聚餐時(shí)，引導(dǎo)家人共同實(shí)踐減油烹飪方法，營(yíng)造健康飲食環(huán)境。
從小培養(yǎng)孩子對(duì)清淡食物的喜好，避免形成偏好油膩的不良習(xí)慣。
減糖篇：
01認(rèn)識(shí)添加糖及其危害
減糖主要針對(duì)添加糖(游離糖)，不包括天然水果糖和主食中的碳水化合物。
添加糖是人工加入食品中的單糖和雙糖，如蔗糖、果糖、葡萄糖等。
過多攝入添加糖會(huì)導(dǎo)致齲齒、膳食不平衡、超重、肥胖及糖尿病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加。
02科學(xué)控制添加糖攝入
中國(guó)居民膳食指南推薦成人每日添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。
兒童青少年應(yīng)特別注意減少含糖飲料的攝入，這些飲料是添加糖的主要來源。
嬰幼兒食品無需添加糖，建議以白開水為主，輔食制作避免人為加糖。
減少高糖類包裝食品的攝入，如餅干、冰淇淋、巧克力等。
03培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣
家庭烹飪時(shí)少加糖，利用辣椒、大蒜、醋等天然調(diào)料提味。
外出就餐時(shí)巧妙選擇菜品，適量減少含糖較多的菜肴。
鼓勵(lì)用白開水替代含糖飲料，成人每日飲水量應(yīng)達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)。
體要三?。?/strong>
健康體重、健康口腔、健康骨骼
健康體重篇：
維持健康體重，學(xué)《居民體重管理核心知識(shí)》，吃動(dòng)平衡是關(guān)鍵。
經(jīng)常測(cè)量體重和腰圍，自身變化早知道。
計(jì)算體重指數(shù)BMI[體重(kg)除以身高的平方(㎡)]，成年人體重指數(shù)應(yīng)維持在18.5≤BMI<24.0。
男性腰圍不超85cm，女性腰圍不超80cm，預(yù)防中心性肥胖。
減重關(guān)鍵在減脂，科學(xué)控制體重，減重速度不宜過快，不可盲目減重。
兒童青少年預(yù)防肥胖可減少成年后多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
健康口腔篇：
早晚兩次正確刷牙，每次不少于2分鐘，睡前刷牙更重要。
定期口腔檢查，每年至少潔牙(洗牙)一次。
出生開始清潔口腔，盡早治療乳牙疾病，保護(hù)恒牙健康。
涂氟和窩溝封閉是安全有效的預(yù)防齲病的措施。
使用牙線或牙間隙刷清潔牙縫。
及時(shí)修復(fù)缺失牙齒。
健康骨骼篇：
營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、曬太陽，有利于促進(jìn)或保持骨量。
科學(xué)運(yùn)動(dòng)防損傷，愛護(hù)全身骨骼和關(guān)節(jié)，保持持續(xù)行動(dòng)力。
兒童青少年端正身姿和體態(tài)，少久坐多鍛煉。
40歲以上人群應(yīng)檢測(cè)和了解自身骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。
老年人應(yīng)重視力量和平衡能力練習(xí)，預(yù)防跌倒防骨折。
