沒(méi)有睡眠障礙的成年人在晚上十點(diǎn)半前開(kāi)始進(jìn)行睡前準(zhǔn)備工作,如洗漱、放松、上床,保證11點(diǎn)前入睡,1個(gè)小時(shí)后順利進(jìn)入深睡眠,以保證良好的睡眠質(zhì)量。
人在睡眠的時(shí)候,意識(shí)相對(duì)不清楚,肌肉的隨意運(yùn)動(dòng)停止,從而幫助大家恢復(fù)體能、鞏固記憶力,其重要性僅次于呼吸和心跳,是維持健康不可缺少的。有了良好的睡眠,可以使第二天保持清醒和活力。
睡眠的產(chǎn)生,主要靠大腦分泌的激素——褪黑素來(lái)誘導(dǎo),它的分泌非常有規(guī)律,在白天,血中的濃度極低,到了黑夜則顯著升高,凌晨2點(diǎn)—3點(diǎn)時(shí)達(dá)到最高峰。隨著褪黑素分泌量的逐漸減低,睡眠逐漸變淺,直到早晨自然醒來(lái)。
正常睡眠是由深睡眠和淺睡眠構(gòu)成,兩者交替出現(xiàn),只有深睡眠才是有效睡眠,對(duì)消除疲勞、恢復(fù)體力起到重要作用,但它在每晝夜的總睡眠時(shí)間里,僅占15%左右。人在夜間0點(diǎn)—4點(diǎn)之間容易獲得深睡眠,正常成年人,一般在入睡60分鐘后才會(huì)進(jìn)入第一次深睡眠。因此,我們建議,沒(méi)有睡眠障礙的成年人在晚上十點(diǎn)半前開(kāi)始進(jìn)行睡前準(zhǔn)備工作,如洗漱、放松、上床,保證11點(diǎn)前入睡,1個(gè)小時(shí)后順利進(jìn)入深睡眠,以保證良好的睡眠質(zhì)量。
除了注意開(kāi)始睡覺(jué)的時(shí)間,正確的睡眠方法還包括以下幾點(diǎn),也就是國(guó)外一直提倡的“失眠行為學(xué)療法”,簡(jiǎn)便易行,適用于各種類型失眠癥的治療。1.白天進(jìn)行適度的體育鍛煉,有助于加深睡眠;2.不在床上進(jìn)行非睡眠活動(dòng),如看電視、工作、思考、閱讀等,這些不良的習(xí)慣,會(huì)引發(fā)睡前興奮,破壞睡眠的正常節(jié)律,從而導(dǎo)致失眠;3.若20分鐘后還未入睡,應(yīng)離開(kāi)臥室,找一個(gè)舒服的地方坐著或靠著,遠(yuǎn)離書(shū)、電視、電腦,安靜地呆20分鐘??梢造o坐或冥想,待有睡意時(shí)再回到在床上。如果一次不行,可重復(fù)進(jìn)行。4.不論每天幾點(diǎn)入睡,清晨都應(yīng)定時(shí)起床,即使是在周末和節(jié)假日,也應(yīng)堅(jiān)持固定的上床與起床時(shí)間,以此可維持正常的睡眠—覺(jué)醒節(jié)律,提高睡眠效率。