失眠癥的自我調(diào)節(jié)大法

  睡眠衛(wèi)生與整體的生活習(xí)慣有關(guān)。只要遵照下列的一些方法,堅(jiān)持不懈,即使不用其他治療,部分失眠癥也可以得到改善。

  環(huán)境因素須知:

  布置好臥房;

  睡眠應(yīng)當(dāng)在安全、舒適、安靜和令人放松的地方;

  仔細(xì)選擇睡床和床上用品,因?yàn)槟闵械?/3時(shí)間將與它們共度;

  床太軟或太硬都會(huì)引起腰背酸痛;

  床上用品也要保持舒適;

  避免外界打擾(光線和噪音);

  保持臥房的空氣和濕度,必要時(shí)可以在散熱器上放塊濕毛巾或者安裝一臺(tái)濕化器;

  臥房的溫度應(yīng)保持在16℃—18℃;

  把所有的時(shí)鐘都藏起來(lái),老是覺(jué)得休息時(shí)間在喪失特別容易引起緊張。

  日?;顒?dòng)須知:

  白天做些運(yùn)動(dòng),但不要在傍晚的時(shí)候;

  注意你用的藥物,如果不清楚請(qǐng)向藥師或醫(yī)生咨詢(xún)。

  下午以后少服用刺激性物品;

  午休時(shí)間不要太長(zhǎng);

  避免緊張氣氛,學(xué)會(huì)控制自己的緊張情緒;

  晚上避免強(qiáng)烈的體力活動(dòng)和過(guò)度的腦力活動(dòng);

  吃飯不能太多也不能太少,喝水不能過(guò)多。否則半夜要起床如廁;

  按照身體時(shí)鐘的節(jié)律按時(shí)上床按時(shí)起床;

  上床就是睡覺(jué),不是為了讀書(shū),看電視或吃東西;

  如果不能入睡,就先起床,做些事情(如讀書(shū)),安靜放松一下,等有睡意的時(shí)候再上床睡覺(jué);

  睡醒馬上起床,如果再入睡,很有可能在一個(gè)睡眠周期的中間被迫驚醒;

  起床有個(gè)過(guò)程,回到現(xiàn)實(shí)中要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間;

  慢慢地適應(yīng)光線,最好是日光,這樣有助于設(shè)定你的身體時(shí)鐘;

  慢慢伸展身體使肌肉放松溫暖起來(lái);

  要打哈欠就盡量打,這樣有助于氧氣交換;

  沖個(gè)澡有助于恢復(fù)精神;

  吃點(diǎn)固體的平衡早餐,早餐量應(yīng)能夠補(bǔ)充一天能量需求的25%。

(來(lái)源:《人民日?qǐng)?bào)海外版》 )

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