每年都有數(shù)以萬(wàn)計(jì)的女性受到骨質(zhì)疏松癥的影響。以下4種方法，能確保你有健康而堅(jiān)硬的骨骼。
避免股骨骨折：跳躍運(yùn)動(dòng)
每周3次，每次跳70～100下，持續(xù)1～2年，能為女性增加1%～4%的骨質(zhì)密度，視年齡而有所不同。如果您已過(guò)了更年期，骨骼的強(qiáng)化比較難，因此需要較久的時(shí)間。
當(dāng)你跳躍時(shí)，骨骼會(huì)傳送出一個(gè)訊息，告訴身體需要更堅(jiān)固的根基，這個(gè)訊息會(huì)吸引如鈣質(zhì)的礦物質(zhì)加入強(qiáng)化骨骼的浩大工程。
不需要一次跳100下，只需要盡量跳高10～15下，每天3次，跳得愈高，骨頭所送出的訊息愈強(qiáng)。
注意：開始跳躍前，先練習(xí)蹲幾個(gè)月的馬步和箭步，以增加肌肉應(yīng)付沖擊的能力。每周2～3次，每次重復(fù)8～12下。如果已有骨質(zhì)疏松癥，咨詢醫(yī)師這樣的跳躍運(yùn)動(dòng)對(duì)你是否安全。
強(qiáng)化訓(xùn)練
雙手各持一個(gè)小啞鈴(沒(méi)有啞鈴可以用書本代替，保證在所能負(fù)擔(dān)的重量范圍內(nèi))，雙手舉過(guò)頭頂，然后放下。保證每周2～3次，以能負(fù)擔(dān)的重量舉起12次，盡量增加重量，而不是次數(shù)，這樣可以刺激骨骼生長(zhǎng)。同時(shí)，這也是肌力強(qiáng)度訓(xùn)練，達(dá)到更有效保護(hù)骨骼的目的。
研究發(fā)現(xiàn)，溫和的舉重即使次數(shù)較多，也不足以刺激骨骼生長(zhǎng)，更重的重量才會(huì)有效果。(注意：如果條件允許，可以咨詢教練或?qū)＜?，?qǐng)他們示范正確的重量訓(xùn)練方式，避免拉傷、扭傷和其他傷害。)
加強(qiáng)背部肌力：劃船運(yùn)動(dòng)
在例行運(yùn)動(dòng)中加入劃船機(jī)(如果沒(méi)有劃船機(jī)，反復(fù)的模擬動(dòng)作也能達(dá)到一定效果)，會(huì)加強(qiáng)背部肌肉，有助于增加脊椎骨的骨密度。
最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，更年期后的女性若有做劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)，脊椎骨的骨質(zhì)密度能增加4.5%，背部肌肉的強(qiáng)度也增加20%。背部肌肉愈強(qiáng)壯，骨折的風(fēng)險(xiǎn)愈低。另外，還有一項(xiàng)優(yōu)點(diǎn)，背部肌肉愈強(qiáng)壯，背痛的機(jī)率愈低。
注意：為了避免傷害，不要使用背部拉，而是利用雙腿推，同時(shí)使用雙手拉。有些背痛可能因?yàn)閯澊膭?dòng)作而加劇。因此，欲將劃船機(jī)加入健身訓(xùn)練前，可以先進(jìn)行一次身體檢查并咨詢醫(yī)師。
強(qiáng)化脊椎：活力健走
走路時(shí)用力擺動(dòng)雙手，讓身體自然地左右擺動(dòng)。當(dāng)你快走并加上手臂運(yùn)動(dòng)時(shí)，軀干的肌肉會(huì)拉扯脊椎骨，雖然產(chǎn)生的壓力和跳躍不同，但也能刺激骨骼，因而刺激骨骼的生長(zhǎng)。
走路時(shí)穿上負(fù)重背心，能使肌肉更用力，在骨骼上加諸更多壓力，因此刺激生長(zhǎng)。比較起綁在手上的負(fù)重配備，負(fù)重背心能將增加的重量平均到身體各處，而空出來(lái)的雙手能用來(lái)保持平衡。
注意：為了避免受傷，應(yīng)循序漸進(jìn)。先用力走5分鐘，再溫和地走5分鐘，重復(fù)3～6次。這不只是為了安全，研究顯示，短暫的強(qiáng)弱交替運(yùn)動(dòng)，對(duì)骨骼生長(zhǎng)更有益處。
香蕉可當(dāng)早餐
由於香蕉的消化、吸收相當(dāng)良好，因此從小孩到老年人，都能安心地食用，并補(bǔ)給均衡的營(yíng)養(yǎng)。最近不吃早餐的人越來(lái)越多，而一天的活力來(lái)源，又是早餐，因此具有立即性、且能長(zhǎng)時(shí)間保持能量的香蕉，便成為最適合當(dāng)早餐的食品了。此外，因?yàn)橄憬妒堑涂防锏氖称罚退闶钦跍p肥的人，也能毫不擔(dān)心的盡情食用。
在繁忙的生活中，利用健康食品、或補(bǔ)充劑，來(lái)補(bǔ)充飲食不均衡的人，越來(lái)越多了。而香蕉幾乎含有所有的維他命、和礦物質(zhì)，因此從香蕉可以很容易地?cái)z取各式各樣的營(yíng)養(yǎng)素。其中香蕉含有相當(dāng)多的鉀和鎂。鉀能防止血壓上升、及肌肉痙攣;而鎂則具有消除疲勞的效果。
由於香蕉的消化、吸收相當(dāng)良好，因[此從小孩到老年人，都能安心地食用，并補(bǔ)給均衡的營(yíng)養(yǎng)。最近不吃早餐的人越來(lái)越多，而一天的活力來(lái)源，又是早餐，因此具有立即性、且能長(zhǎng)時(shí)間保持能量的香蕉，便成為最適合當(dāng)早餐的食品了。此外，因?yàn)橄憬妒堑涂防锏氖砙 ]品，就算是正在減肥的人，也能毫不擔(dān)心的盡情食用。
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