一份健康合理的減肥餐單 幫你輕輕松松減掉脂肪

　　以節(jié)食減肥來說，它之所以不利于健康瘦身，是因為我們的身體無時無刻不在消耗熱量。即使躺在床上不運動，一整天下來，也能消耗掉一千多大卡的熱量。所以，要想健康減肥，我們就得合理地分配飲食熱量，編輯這就推薦給你一份健康合理的減肥餐單，幫你輕輕松松減掉脂肪。

　　簡單來說，減肥就是要保證攝入的熱量<消耗的熱量，如果每天攝取的卡路里值太大，消耗量又不夠，那么時間一長，就會出現(xiàn)肥胖現(xiàn)象。其實，即使一天都躺在家中的床上，你的身體仍然無時無刻不在消耗熱量，以此維持體溫以及體內(nèi)機能的運作，所以我們每天都需要保證1500大卡的熱量攝入。而對于想要減肥的姐妹來說，建議你將每日的熱量控制在1600大卡以內(nèi)，別看數(shù)值好像很少的樣子，其實分配到每個時段之后，你會發(fā)現(xiàn)，其實不用怎么節(jié)食就能達到減重的目標。當然，每個人的身高、體重、體脂肪等都不同，所以大家完全可以根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整數(shù)值，不要超過2000大卡就好。建議一天三個時段的熱量分配如下：

　　早：400-500大卡

　　中：400-500大卡

　　晚：300-400大卡

　　我們考慮到運動后適量進食更加利于健康減重，所以特意在飲食餐單上為運動后飲食增開模塊，保證在200-300大卡之間的熱量。

　　準備：你需要有個可以精確到0.1g的廚房秤，很小，網(wǎng)上購物商城里就有的賣;

　　你也許會糾結(jié)于如何計算食物的分量，100g=2兩，根據(jù)這個換算方法，你就可以完成食物的采購任務(wù)啦!

　　上午：

　　營養(yǎng)全面的早餐應(yīng)該包括豆類或奶類、蔬果類、谷類和肉類，豆奶類含有豐富的蛋白質(zhì)，它能在促進荷爾蒙分泌的同時調(diào)整體內(nèi)的代謝功能，利于消除水腫，而且還能維持一種飽腹的感覺，是減肥飲食上不可少的一類營養(yǎng)素。而蔬果類含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，低脂促代謝。

　　比起早餐就吃米飯面條這些主食，饅頭、包子、薏米粥、燕麥片這些谷類食物更加能讓人接受，其中豐富的膳食纖維能夠幫你排掉體內(nèi)毒素。如果你喜歡的話，還可以把多種谷類混合在一起吃，更美味助瘦噢!至于肉類，可以適當攝取一點魚蝦等低脂肪的動物性食物，以保證當天的熱量攝取。

　　推薦餐單：

　　早餐：

　　燕麥奶 兩勺 92.8大卡

　　脫脂奶 250ml 89.6大卡

　　全蛋 1個 77.2大卡

　　蛋白 4個 70大卡

　　上午加餐：

　　蘋果 半個(100g) 54大卡

　　杏仁 若干(12g) 68.7大卡

　　蛋白 4個 70大卡

　　中午和下午：

　　辦公族大多喜歡外食，可便利店里的快餐，即使是沙拉也不能幫你減肥。編輯認為，午餐中肉類是必不可少的，適當?shù)臄z取肉類是不會讓你長胖的，但卻保證了下午工作時消耗的熱量。但最好避免油炸雞腿或者鐵板豬排這樣的高脂肪食物。為了保證健康減肥，蔬菜也是必不可少的，而且適當?shù)赜檬卟舜钆淙忸?，也是更加美味的選擇。

　　推薦餐單：

　　午餐：中式番茄醬青椒牛肉碎

　　牛肉 150g 157.8大卡

　　土豆 80g 61.6大卡

　　燈籠椒 100g 36大卡

　　洋蔥 100g 21.6大卡

　　橄欖油 半勺(5g) 45大卡

　　下午加餐：

　　脫脂奶 250ml 89.6大卡

　　蛋白 3個 52.8大卡

　　運動后：

　　關(guān)于運動后該不該進食的問題，姐妹們都在擔心吃進去的食物會破壞掉自己好不容易堅持下來的運動計劃。其實不然，運動后一小時，適當?shù)匮a充蛋白質(zhì)、維生素等，不僅不會讓你發(fā)胖，還能促進脂肪燃燒。

　　推薦餐單：

　　香蕉 1根(100g) 93.6大卡

　　蛋白粉 1勺(30g) 115.4大卡

　　杏仁 若干(9g) 52.3大卡

　　晚上：

　　正如前些天編輯為大家制定的晚間減肥計劃中所述，如果能注意到合理分配時間，調(diào)整飲食和運動，晚間其實是減肥的最佳時段。當然，高脂肪含量的食物一定要避免。如果遇到推辭不了的聚餐，我們也建議你多吃蔬果，控制淀粉和肉類的攝取。事實上，編輯還是希望大家能夠養(yǎng)成好的生活習慣，畢竟減肥是自己的事，如果能早早下班回家，為自己做一道助瘦身又不失美味的晚餐，那是最好的了!

　　推薦餐單：

　　晚餐：自制健康中式蝦仁意面

　　蝦仁 200g 156大卡

　　番茄 150g 20大卡

　　全麥意面 40g 126.4大卡

　　橄欖油 半勺(5g) 45大卡

　　總計：1595.4大卡

　　考慮到大家都無法知曉每種食物的熱量，在這里再為大家分享常見的食物熱量，供大家參考。

　　常見主食(100g)：米飯 116大卡、饅頭 221大卡、燕麥片 367大卡、面包 312大卡、地瓜 99大卡、土豆 76大卡、

　　粉絲 335千卡、白薯(白心) 64千卡白薯(紅心) 99千卡

　　常見豆類及豆制品(100g)：腐竹100克 489千卡、豆腐皮 409千卡、豆腐干 140千卡、豆腐腦(帶鹵) 47千卡、豆汁(生) 10千卡、豆鼓：100克 244千卡

　　常見肉、蛋類：雞蛋1個(58克) 86千卡(蛋清16千卡，蛋黃59千卡)，油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡;鵪鶉蛋(10克) 16千卡、白切雞1塊(100克) 200千卡、火腿(100克) 320千卡、香腸(100克 )508千卡、豬肉(軟五花 85克) 349千卡、豬肉(硬五花 79克) 339千卡、牛肉(100克)106千卡、雞腿(69克)181千卡、鱈魚(100克)88千卡

　　常見水果：番茄 18千卡、西瓜 20千卡、檸檬 31千卡、草莓 35千卡、桃 37千卡、哈密瓜四分之一個 48千卡、橘子 42千卡、蘋果 44千卡、葡萄 54千卡、獼猴桃 54千卡、香蕉 84千卡、芒果1個 (中) 100 千卡

　　Tips：

　　1、以上餐單中，在選擇食物時，不要在熱量數(shù)值上斤斤計較，等到養(yǎng)成一個良好的飲食習慣后，你就不用擔心因為攝入熱量太大而導致肥胖了!

　　2、以上餐單中一勺指的是一茶勺，就是最常見的白色瓷勺。

　　3、這道營養(yǎng)餐原本是沒有土豆的，可以搭配米飯。但是相比于米飯而言，土豆是更優(yōu)質(zhì)的復合碳水來源，所以我們建議你選擇直接加入土豆，而且可以省去你煮飯的步驟。

　　4、對于這兩道營養(yǎng)餐的作料問題可以依據(jù)個人口味而定，但是番茄醬等類似醬料注意不要放太多，以避免攝入過多熱量，類似于中式番茄醬青椒牛肉碎做一次的話，1-2勺(10-20g)的番茄醬足以，熱量也會很低(8-16千卡)。

　　徐州減肥熱線：0516-85707122