春節(jié)后一周減肥計(jì)劃 讓你的減肥事半功倍

　　春節(jié)作息混亂，飲食無度，容易體重飆升，怎么辦?下面編輯推薦春節(jié)后一周減肥計(jì)劃，趕緊看看吧。

　　運(yùn)動(dòng)篇：

　　春節(jié)后七天，編輯不會(huì)要求大家具體的減肥運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榫退阄覀兇蛟煲环菰敿?xì)的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，也不一定適用于每一個(gè)人。但是培養(yǎng)一個(gè)專業(yè)而科學(xué)的減肥態(tài)度確實(shí)非常必要的，你得知道，把有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)兩方面交替進(jìn)行，才能藉由皮下脂肪減少肌肉的緊繃，改善曲線。所以這次我們將著重為你推薦一套有效的運(yùn)動(dòng)減肥流程，教你掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)順序，讓你的減肥計(jì)劃事半功倍。

　　(一) 熱身運(yùn)動(dòng) 10分鐘

　　完整的熱身，包含關(guān)節(jié)活動(dòng)和肌肉活動(dòng)。

　　關(guān)節(jié)活動(dòng)5分鐘，能夠預(yù)防關(guān)節(jié)扭傷，活動(dòng)全身各部位的關(guān)節(jié)和肌肉。很簡單，大家都是否記得小時(shí)候做的廣播體操?隨便選一套動(dòng)作活動(dòng)活動(dòng)就行。

　　肌肉活動(dòng)5分鐘，能夠讓身體熱起來，告訴身體準(zhǔn)備要運(yùn)動(dòng)了。也很簡單，原地踏步50下、踩單車、走路、慢跑都可以。

　　注意：關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)屬于動(dòng)態(tài)伸展操，速度較快，所以在做這套運(yùn)動(dòng)之前先扭扭各個(gè)部分的關(guān)節(jié)，做個(gè)簡單的預(yù)備活動(dòng)，再進(jìn)入肌肉活動(dòng)的程序。

　　(二) 無氧運(yùn)動(dòng) 15-20分鐘

　　每一個(gè)減肥中的美眉都會(huì)經(jīng)過一段漫長的停滯期，這時(shí)候光做有氧運(yùn)動(dòng)可是沒多大效果的。這個(gè)時(shí)候，我們可以通過增加無氧運(yùn)動(dòng)來幫助減肥，對(duì)于很多根本不做無氧運(yùn)動(dòng)的姐妹來說，這更加是個(gè)很好的改變機(jī)會(huì)。所以我們可以先做一些肌力運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉，再做有氧運(yùn)動(dòng)，這樣能夠加快脂肪的燃燒。不過減肥初期，倒是還不用急著做無氧運(yùn)動(dòng)啦，等到遇到停滯期再開始就行了。

　　上半身無氧運(yùn)動(dòng)可以鍛練上半身肌肉，推薦運(yùn)動(dòng)舉啞鈴，伏地挺身，仰臥起坐等等。

　　下半身無氧運(yùn)動(dòng)可以鍛練下半身肌肉，推薦深蹲運(yùn)動(dòng)，和各種局部肌力操等等。

　　無氧運(yùn)動(dòng)做15-20分鐘就夠了，而且七天中不需要每天都做，最好兩天做一次，這樣可以讓肌肉充分休息。

　　(三) 有氧運(yùn)動(dòng) 30分鐘

　　有氧運(yùn)動(dòng)，眾所周知，對(duì)于減掉脂肪來說是非常有效的，而慢跑、游泳、踩自行車、健身車、踏步機(jī)等都是很好的有氧減肥運(yùn)動(dòng)，你可以選自己喜歡的來做。

　　身邊很多朋友喜歡躺在床上做空中腳踏車運(yùn)動(dòng)，編輯覺得這也可行。但得掌握正確方法：平躺在床上，雙腿伸直，慢慢抬起，做騎自行車踩車輪的姿勢(shì)，至少重覆15分鐘。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要注意繃緊肌肉，用小腿帶動(dòng)大腿運(yùn)動(dòng)，踩圈的動(dòng)作要做得完整。

　　(四) 拉筋 3-5分鐘

　　運(yùn)動(dòng)之后適當(dāng)?shù)乩?，能夠減輕運(yùn)動(dòng)造成的肌肉酸痛，把緊縮的肌束拉長，讓肌肉線條變得更加漂亮。和剛開始提到的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)不一樣，拉筋運(yùn)動(dòng)屬于靜態(tài)伸展操，做的時(shí)候要配合深呼吸，氧氣會(huì)帶到全身，身體代氧量會(huì)增加，也會(huì)紓解剛剛運(yùn)動(dòng)時(shí)的勞累感。

　　我們跑步后常做的弓箭步其實(shí)就是最簡單的拉筋運(yùn)動(dòng)，不論你做完哪一種運(yùn)動(dòng)，記得拉拉筋，做的時(shí)候把持自然呼吸，持續(xù)10-30秒，感覺到肌肉微酸就好，要是感覺疼痛，就不必繼續(xù)了。

　　(五) 按摩 5-10分鐘

　　在做完拉筋運(yùn)動(dòng)過后，你可以再用手按摩運(yùn)動(dòng)的部位，按摩時(shí)順著肌肉的方向慢慢按摩放松，讓運(yùn)動(dòng)的部位線條流暢柔美。注意不要“橫切”肌肉，以免出現(xiàn)肌肉塊。

　　特別是注意按摩小腿，能放松肌肉，預(yù)防大家都討厭的蘿卜腿。

　　(六) 抬腿 5-10分鐘

　　放松緊繃的腿部肌肉。

　　按摩之后就沒了?不，編輯這次給你推薦的可是最全面的運(yùn)動(dòng)程序，給身體做完按摩之后，可以試試抬腿。你可以選擇在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，也可以選擇在睡覺前進(jìn)行。

　　抬腿5-10分鐘，可以讓血液回流，放松大腿和小腿肌肉。抬腿的時(shí)候，腳尖要下壓，這樣還能順便拉伸小腿的筋喔。

　　注意：如果你有做空中腳踏車的話，做完是一定要搭配抬腿的，為的是拉拉筋，放松下半身肌肉。

　　Tips：說到這里，很多姐妹可能會(huì)說，這也太復(fù)雜了吧!既耗時(shí)間又辛苦，每天都要做這么多運(yùn)動(dòng)，誰記得啊!其實(shí)，運(yùn)動(dòng)也未必要做整套的流程啦!編輯想，你應(yīng)該也不會(huì)一口氣把這么多步驟都做完吧?其實(shí)關(guān)于運(yùn)動(dòng)方法和順序并非絕對(duì)，完全可以視個(gè)人情況增減內(nèi)容。

　　比如：如果你單純想減去腿部脂肪，那么平常洗個(gè)澡就算是熱身完畢了，你只要接著做空中腳踏車運(yùn)動(dòng)20分鐘，睡美容覺前再抬個(gè)腿就好了。

　　如果你想擺脫肌肉型蘿卜腿，那么你可以在洗澡時(shí)或洗澡后20分鐘內(nèi)按摩腿部，接著做做拉筋伸展操。

　　建議脂肪性肥胖的美眉，適當(dāng)延長有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間到30—40分鐘，縮短按摩時(shí)間到5—10分鐘即可;而肌肉型肥胖的美眉，要以按摩為主，有氧運(yùn)動(dòng)可以適當(dāng)減少。

　　飲食篇：

　　關(guān)于飲食，其實(shí)道理大家都懂。

　　首先，編輯的建議是，你得改掉過年期間的不良飲食習(xí)慣，遠(yuǎn)離各種高熱量食物、盡量避免擾亂生活習(xí)慣的各種聚餐;其次就是增加蔬菜、水果和水的攝入量;再者就是用健康低脂的食物替代精致食物，最簡單的就是把白米飯換成五谷米飯，或是多吃玉米、燕麥等谷物。

　　而配合運(yùn)動(dòng)來說，無論如何，運(yùn)動(dòng)前后都是得攝入食物的。你需要注意以下幾點(diǎn)：

　　1、不要空腹運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后別不敢進(jìn)食

　　運(yùn)動(dòng)前不吃東西，對(duì)身體損傷很大，可能會(huì)造成血糖過低，反而不利于減肥。而根據(jù)實(shí)驗(yàn)報(bào)道，運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)到一小時(shí)之間就進(jìn)食的人，普遍體脂率減低卻肌肉量增加。而且運(yùn)動(dòng)后吃進(jìn)的熱量并不會(huì)被當(dāng)做脂肪儲(chǔ)存，而是有效地修補(bǔ)了損耗掉的能量與組織。

　　建議你在運(yùn)動(dòng)前30—60分鐘，吃點(diǎn)燕麥片或是低脂牛奶，運(yùn)動(dòng)后30—60分鐘之內(nèi)，進(jìn)食一些地瓜、雞蛋、水果、酸奶等。

　　2、有氧無氧 搭配飲食有不同

　　在這里，你需要著重注意的是無氧運(yùn)動(dòng)重增肌，而蛋白質(zhì)對(duì)于修補(bǔ)肌肉組織有著很大的作用，所以當(dāng)天偏重于無氧運(yùn)動(dòng)的你要記得多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類的食物，而且瘦肉類食物不要少噢!

　　而有氧運(yùn)動(dòng)重減脂，你可以遵循一般的飲食習(xí)慣，多吃蔬果，適當(dāng)吃點(diǎn)肉類，晚餐分量減少等……

　　3、蛋白質(zhì)和碳水化合物都很重要

　　蛋白質(zhì)對(duì)肌肉的塑造很有用，運(yùn)動(dòng)后攝取蛋白質(zhì)的人，減少的幾乎都為脂肪，而運(yùn)動(dòng)后沒有攝取任何食物的人，流失掉的除了脂肪還有肌肉。但是離開了碳水化合物，多余的蛋白質(zhì)可能會(huì)給腎臟帶來負(fù)擔(dān)。

　　建議你吃些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞蛋、魚類、豆制品類搭配糙米粥、雜糧面包等食物，避免富含糖分的餅干與蛋糕等單一性碳水化合物。

　　4、有規(guī)律的喝水

　　有人運(yùn)動(dòng)累了，覺得很渴，抱起杯子就猛灌水，像這樣的突然喝大量的水，容易造成水腫，而且對(duì)接下來的運(yùn)動(dòng)效果影響較大。你需要有計(jì)劃的喝水，在運(yùn)動(dòng)前、中、后期都得不足水分，注意慢慢地飲用。

　　注意：最好不要喝市場(chǎng)上推銷的運(yùn)動(dòng)飲料，很多飲料中含有大量的糖分和鈉含量，這不但不利于減肥，還增加了身體負(fù)擔(dān)。

　　徐州健康熱線：0516-85707122