有效收緊小腹 舒緩假期的勞累

  全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州整形美容頻道下面的一套居家減肥操,能有效減肚子,同時(shí)還能舒緩假期的勞累。

  Step 1 運(yùn)動(dòng)前該做的

  熱身動(dòng)作:久未活動(dòng)的僵硬身體,忽然的激烈運(yùn)動(dòng)容易拉傷或運(yùn)動(dòng)傷害喔。

  1.雙腳與肩同寬,手臂自然彎曲,輕松的在身體兩側(cè),自然的左右旋轉(zhuǎn),感受腰部?jī)蓚?cè)肌肉稍微拉筋活動(dòng)。

  2.兩臂往后十指交扣在臀部后方,感覺(jué)肩膀胸口挺出打開(kāi),雙手微微向上拉筋舒緩。

  3.雙腳打開(kāi)與肩同寬,膝蓋微微彎曲,腹部?jī)?nèi)收、腰往后拱,上半身慢慢往前傾,頸部放松頭自然垂在兩臂之間,感覺(jué)雙腿后側(cè)和整個(gè)背部拉筋。

  Step 2 跟著教練動(dòng)動(dòng)

  ○上腹部訓(xùn)練

  1.先仰臥在墊子上,雙腳打開(kāi)約與臀部同寬,膝蓋保持自然的彎曲(大約90度),讓腳掌穩(wěn)定的踩在墊子,雙手十指交扣放在后腦勺處,頭部自然放在墊子上。

  2. 手肘輕微夾起,約和肩膀一樣寬,下巴與胸口保持固定約一個(gè)拳頭的距離,輕輕抬起,抬起的時(shí)候腹部緊收、吐氣,上半身依序:頭、肩膀、上背,離開(kāi)地板,下背要貼在墊子上,躺下十一相反順序?qū)⑸眢w部位放回墊子上,吸氣反覆此動(dòng)作。

  ○下腹部練習(xí)

  1.仰臥平躺在墊子上,雙手十指交扣放在后腦勺處,手肘往側(cè)面張開(kāi),肘關(guān)節(jié)盡量碰到地板,膝蓋并攏,腳離開(kāi)地板后小腿放松交叉,膝蓋維持在臀部正上方,腳跟盡量靠近臀部。

  2.利用下腹部的力量,抬起臀部,讓膝蓋稍微靠近胸口,臀部一定要抬起來(lái)離開(kāi)地板,再輕輕回到地板,膝蓋回到臀部正上方,反覆臀部起來(lái)再回去的動(dòng)作。

  小叮嚀:重點(diǎn)是上半身一定要保持穩(wěn)定,頭一定要壓住手,手再壓住在墊子上面,并且感覺(jué)尾椎骨反覆抬起放下的動(dòng)作。

  ○上下腹部綜合訓(xùn)練

  1. 仰臥平躺在墊子,膝蓋併在一起,腳掌并攏踩在地上,膝蓋保持自然的彎曲,先將右腳跨在左腿上(類似翹二郎腿的動(dòng)作),左手指尖放在太陽(yáng)穴的旁邊,右手的指腹放在左邊肋骨下方。

  2.吐氣時(shí),身體往上、同時(shí)往右側(cè)旋轉(zhuǎn),感覺(jué)左邊的肩膀去靠近右邊的膝蓋,重點(diǎn)是下半身要保持穩(wěn)定,所以大腿內(nèi)側(cè)要稍微用力夾起來(lái),小腿則是靠在一起的感覺(jué)。

  小叮嚀:一邊做15下后,再換邊,換邊時(shí)要注意腳要先回到對(duì)稱的位置。

  需要訓(xùn)練次數(shù):每個(gè)動(dòng)作約20下算一組,各做三組。
徐州減肥熱線:0516-85707122
 

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