全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州整形美容：馬甲線是什么?馬甲線怎么練?其實(shí)，簡單來說，馬甲線就是腹部平坦并且有完美的肌肉線條。想要練成馬甲線關(guān)鍵是進(jìn)行腹部鍛煉。對于腰不粗的人來說，堅持一段時間的肌肉訓(xùn)練(無氧運(yùn)動)能練成馬甲線。而對于腰腹部有很多贅肉的人，就要更多地考慮減脂+塑形，有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動相配合，才能練成馬甲線。
馬甲線是什么?
馬甲線，是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。柔弱的細(xì)腰時代已過去了，馬甲線才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦練馬甲線。
馬甲線怎么練?
第一類人：腰腹部有贅肉，需要減脂塑形
想要減脂塑形，最好的辦法當(dāng)然是控制飲食+有氧運(yùn)動+力量運(yùn)動。力量訓(xùn)練的整體方法在下面一類人中會有詳細(xì)的介紹，因此這里主要簡單講一下控制飲食和有氧運(yùn)動。
控制飲食不是指節(jié)食，建議只是適當(dāng)?shù)乜刂埔恍┘纯?，注意一些日常生活中的小?xì)節(jié)。如不吃高熱量的食物，一日三餐定時定量，早餐要吃得豐富均衡，午餐吃8分飽，晚餐吃6-7分飽，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧運(yùn)動最好是每周2-3次，每次30分鐘以上?？梢赃x擇如慢跑、爬山、打球、游泳等項(xiàng)目，關(guān)鍵吃長期堅持，隔段時間變化運(yùn)動方式。
第二類人：看上去腰部不粗，想塑形美體
方案一：
正確運(yùn)動是致勝關(guān)鍵
準(zhǔn)備一套喜歡的運(yùn)動裝和一雙舒適的運(yùn)動鞋，它能更好地幫助你運(yùn)動。保存一張健美的馬甲線圖片，然后朝著這個方向，動起來吧!
馬甲線的關(guān)鍵在于體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去，當(dāng)體脂率低于20%的時候，馬甲線就會出現(xiàn)!建議每周至少三次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，先減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運(yùn)動，強(qiáng)化腹肌線條。
鍛煉腹部的方法有很多，然而貴在堅持，以下的運(yùn)動都簡單易行，堅持下來，馬甲線不是夢想!
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。
配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個不定，再根據(jù)需要做3~5組。
2、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動。
3、仰臥舉腿
平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態(tài)。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據(jù)自己情況增加組數(shù)。
4、仰摸腳尖
平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運(yùn)用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重復(fù)2~3組。
5、空中腳踏車
平躺，手自然放在身體兩側(cè)，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側(cè)收緊收起身體，每個動作到位，兩側(cè)保持平衡，保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度，可以躺在長椅上坐這個動作，身體為了保持平衡需要更多運(yùn)用腹部力量。
6、撐地快速踏步
收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運(yùn)動基礎(chǔ)的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個。
方案二：
腿部拉筋運(yùn)動
1.吸氣：慢慢地解除動作平躺，并放松肌肉。此時，拉向胸前的右腳保持騰空，不可著地。
2.吐氣：采取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時，將伸直的右腳拉向胸前，并雙手環(huán)抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來。
※ 重復(fù)步驟1～2，換邊完成規(guī)定的動作次數(shù)。
雙腳并攏側(cè)轉(zhuǎn)骨盤運(yùn)動
1.吸氣：手背朝上并兩手伸直與肩呈一直線，兩腿上、下疊合，盡量貼近地面以刺激側(cè)腰肌肉。
2.吐氣：雙臂高舉至頭頂?shù)耐瑫r，兩腿屈膝并攏立起。此時挺直腰干、將力量集中在軀干及膝蓋上面。踮起腳后跟能使大腿內(nèi)側(cè)施力，有助維持全身肌肉緊縮。
伸展側(cè)腰運(yùn)動
1.吸氣：先采取步驟2 的姿勢。上半身轉(zhuǎn)向與下半身相反的方向并下壓，右手撐在地上、左手向前伸直，使側(cè)腰及軀干肌肉得到伸展。
2.吐氣：上半身傾向左腿的方向，盡可能伸展側(cè)腰及軀干的肌肉。此時，手臂伸直與肩呈一直線。注意：下半身固定不動。
兩腳交叉伸展側(cè)腰運(yùn)動
1.左手臂放到臀部后、右手臂舉高，上半身順勢向左傾斜，使側(cè)腰的肌肉盡可能伸展。骨盤與膝蓋固定不動，臀部往后推保持臀部及大腿的緊縮，屏住呼吸將力道集中在腹部肌肉。
2.吸氣，吐氣：左腳為軸心，右腳往前使兩腳交叉挺直身體，高舉左手臂并將上半身盡可能的傾向右邊。
※ 連貫步驟1～2完成規(guī)定的次數(shù)，換邊重復(fù)相同次數(shù)。
腰+腹
運(yùn)動要領(lǐng)：每天完成以上指定的2個運(yùn)動。
運(yùn)動量：所有的動作依照自己的能力重復(fù)8～16次，共3回，每回動作間隔30秒。
腹部核心
運(yùn)動要領(lǐng)：每天完成以上指定的2個運(yùn)動。
運(yùn)動量：所有的動作依照自己的能力重復(fù)8～16次，共3回，每回動作間隔45秒。
方案三：腹肌撕裂者，高強(qiáng)度的腹肌訓(xùn)練方式
腹肌撕裂者是一套專門練腹肌的高強(qiáng)度的運(yùn)動視頻，分為兩個階段，第一階段即腹肌撕裂者x，第二階段腹肌撕裂者x2，第二階段強(qiáng)度更大，因此一般從腹肌撕裂者x開始練起。腹肌撕裂者通過大重量、低次數(shù)的無氧訓(xùn)練刺激目標(biāo)肌群，使肌纖維斷裂，之后再補(bǔ)充蛋白質(zhì)、熱量修復(fù)，肌肉就會變粗，力量增強(qiáng)，從而達(dá)到練腹肌的效果。
徐州美容熱線：0516-85707122
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