數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)人平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7小時(shí)30分鐘，徐州人平均睡眠時(shí)間為7.65小時(shí)。
調(diào)查中，記者發(fā)現(xiàn)，很多市民缺乏睡眠知識(shí)，甚至出現(xiàn)了一些誤區(qū)。
你睡的好嗎?你會(huì)正確睡覺(jué)嗎?
記者對(duì)話(huà)專(zhuān)家，為你提供一份"睡覺(jué)指南"。
30%的市民有睡眠問(wèn)題
徐州市東方人民醫(yī)院心理科主任魏賢玉說(shuō)，大約30%的市民存在睡眠問(wèn)題，對(duì)睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量有抱怨的，主要人群是老年人、三班倒職工、領(lǐng)導(dǎo)階層、腦力勞動(dòng)者、中學(xué)生及患有各種疾病的人。
魏賢玉說(shuō)，結(jié)合門(mén)診，他們?cè)鬟^(guò)調(diào)查研究，發(fā)現(xiàn)66%的人睡眠時(shí)間在6-8小時(shí)，小于6小時(shí)的16%占左右，大于8小時(shí)的約占18%;70%的人上床睡眠時(shí)間在22:00-24:00，12%的人在22:00前睡眠，18%的人在0:00以后睡眠;約60%的人在半小時(shí)內(nèi)入睡，半小時(shí)以上入睡的占40%左右。
日前，市疾控中心公布了《2013年徐州市18歲及以上居民睡眠質(zhì)量調(diào)查和影響因素分析》，我市18歲及以上居民睡眠質(zhì)量不良現(xiàn)象較普遍，應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注女性、老年人、有腦卒中史、吃醬菜和鹽腌制品頻率高及生活緊張等睡眠質(zhì)量不好的高危人群，提倡保持良好的生理健康狀態(tài)和心理狀態(tài)。
據(jù)了解，此次睡眠質(zhì)量調(diào)查主要針對(duì)的是徐州市18歲及以上常住(五年及五年以上)居民，采用多階段整群隨機(jī)抽樣方法，評(píng)定被調(diào)查者最近一個(gè)月的睡眠質(zhì)量。被調(diào)查居民的平均睡眠時(shí)間為7.65小時(shí)，男性平均睡眠時(shí)間為7.67小時(shí)，女性平均睡眠時(shí)間為7.63小時(shí)。男性低睡眠質(zhì)量率為7.25%，女性低睡眠質(zhì)量率為10.56%，男性睡眠質(zhì)量好于女性。城市低睡眠質(zhì)量率為6.01%，農(nóng)村低睡眠質(zhì)量率為10.01%，城市睡眠質(zhì)量好于農(nóng)村。
關(guān)于睡眠的6個(gè)問(wèn)題
你會(huì)睡覺(jué)嗎?你睡的好嗎?采訪中，記者根據(jù)市民的提問(wèn)，針對(duì)性采訪了專(zhuān)家。有的內(nèi)容，確實(shí)是以往我們存在的誤區(qū)。
睡的時(shí)間越長(zhǎng)越好嗎?
魏賢玉說(shuō)，很多人的睡眠習(xí)慣不健康，如老年人興趣減少，好早睡晚起床，有的老年人吃完晚飯就上床睡覺(jué)。事實(shí)上，老年人由于年齡大，睡眠需要減少，70歲左右人一天大約需要3-5小時(shí)，由于睡在床上時(shí)間長(zhǎng)，導(dǎo)致睡眠淺，睡眠不解乏。正常人睡眠一般是6-8小時(shí)，兒童睡眠需要8小時(shí)以上，老年人3-5小時(shí)左右，成年人6-8小時(shí)。這也因人而異，肥胖人耗氧量大，睡眠需要多一些，瘦的人相對(duì)睡眠時(shí)間短一些。
做夢(mèng)會(huì)影響睡眠嗎?
魏賢玉說(shuō)，人的睡眠分慢波睡眠和快波睡眠，剛剛?cè)胨瘯r(shí)，處在慢波睡眠中，然后慢慢進(jìn)入快波睡眠。慢波睡眠也可以叫無(wú)夢(mèng)睡眠，是對(duì)肌肉和身體各個(gè)系統(tǒng)疲勞的調(diào)整，對(duì)青少年生長(zhǎng)發(fā)育有很大意義。而快波睡眠才是真正讓大腦休息的睡眠，也叫有夢(mèng)睡眠。夢(mèng)是人睡眠的生理現(xiàn)象，有助于恢復(fù)疲勞、滿(mǎn)足人一些心理需求等。
夜里不睡白天能補(bǔ)過(guò)來(lái)嗎?
魏賢玉說(shuō)，夜間睡不著，白天來(lái)補(bǔ)覺(jué)，這樣容易造成失眠惡性循環(huán)。白天一補(bǔ)覺(jué)，夜間更睡不著。如果夜間未睡著，白天會(huì)難受一些，堅(jiān)持一下，晚上就可以睡著。另外，睡眠無(wú)規(guī)律易導(dǎo)致生物鐘紊亂，對(duì)身體傷害很大。
睡的多有利于恢復(fù)疲勞?
這是關(guān)于睡眠的一個(gè)誤區(qū)。魏賢玉說(shuō)，有人認(rèn)為睡眠多有利于皮膚健康、恢復(fù)疲勞等，實(shí)際上每個(gè)人睡眠需要量是一定的，睡眠時(shí)間和睡眠深度是個(gè)恒量，睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠就越淺，深睡眠和快波睡眠就越少，睡眠就不解乏，易導(dǎo)致失眠。實(shí)際上，睡眠量要根據(jù)每個(gè)人年齡、身體狀況、睡眠習(xí)慣而定，適度為好。
什么行為最影響睡眠?
魏賢玉說(shuō)，除了上面說(shuō)的，就是晚上不注意飲食，如吃得太飽、喝茶喝咖啡、飲酒太多等;另外，晚上太興奮如去唱歌、跳舞、逛夜店等，也不易使人入睡。當(dāng)然，睡眠環(huán)境不好，如建筑噪音、廣場(chǎng)舞蹈、光線太亮、睡具不好等，也影響睡眠質(zhì)量。
失眠到什么狀態(tài)應(yīng)該看醫(yī)生?
魏賢玉說(shuō)，連續(xù)三天失眠或一周內(nèi)有三次失眠應(yīng)及時(shí)看心理醫(yī)生，在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥是安全的，切記不要自己亂用藥。另外，有些人怕到心理科就診，認(rèn)為心理科看精神病，自己去看心理科就是精神病了，實(shí)際上心理科看睡眠障礙最專(zhuān)業(yè)。
2014中國(guó)睡眠指數(shù)
3月16日，由中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)等單位聯(lián)合發(fā)布了《2014中國(guó)睡眠指數(shù)》。
報(bào)告首度按照職業(yè)人群睡眠狀況，公布睡眠障礙高發(fā)職業(yè)排行榜，媒體人高居睡眠障礙高發(fā)職業(yè)榜首。從整體睡眠情況來(lái)看，工作越穩(wěn)定，睡眠質(zhì)量越好。
教師第一：62.6分;公務(wù)員第二：62.5分;普通白領(lǐng)第三:61.6分;小微企業(yè)主、廣告/公關(guān)從業(yè)者和媒體人：均在及格線以下。媒體從業(yè)人員：56.5分，末尾。
報(bào)告稱(chēng)，一些不良的睡前習(xí)慣直接影響著我們的睡眠質(zhì)量。近六成人選擇在上床后上網(wǎng)、看書(shū)、看電視。主要是刷微信、微博、聊QQ，其次是獲取資訊;過(guò)半的受訪者利用睡前的這段時(shí)間上網(wǎng)、或?yàn)g覽新聞，還有39.8%的人用移動(dòng)設(shè)備看電子書(shū)。
數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)人在床上玩手機(jī)、平板電腦的時(shí)間平均29分鐘;13.4%的人要花1小時(shí)以上時(shí)間玩手機(jī)電腦;即使依依不舍地告別手機(jī)、平板，也不能保證躺下就能入睡，調(diào)查顯示，中國(guó)人從準(zhǔn)備入睡到睡著，平均要26分鐘。
暗示自己：“我上夜班是沒(méi)什么事的”
A：初上夜班者
徐州市東方人民醫(yī)院心理科主任魏賢玉說(shuō)，對(duì)于剛上夜班的新手，在身體上首先會(huì)出現(xiàn)一些不適應(yīng)的癥狀，畢竟自己的正常生理時(shí)鐘被打亂了，容易出現(xiàn)牙齦腫、煩躁、工作完后精神亢奮睡不著、五心(即兩手心、兩腳心、心臟)煩熱、口干舌燥、陰虛火旺等癥狀。
市中醫(yī)院內(nèi)分泌科主任王智明說(shuō)，這些從中醫(yī)的角度來(lái)說(shuō)，是因?yàn)闆](méi)有順應(yīng)天時(shí)而導(dǎo)致的，在中醫(yī)看來(lái)，白天為陽(yáng)，晚上為陰，如果日夜顛倒，便亂了秩序。
魏賢玉說(shuō)，剛上夜班的人，往往先會(huì)有一種心理，覺(jué)得上夜班一定會(huì)傷到自己的身體。接踵而來(lái)的便是亢奮睡不著、注意力開(kāi)始不集中、頭痛頭暈、腰酸背痛、眼困、煩躁不安、睡眠淺、早醒、夢(mèng)多、從而繼發(fā)失眠，最終有可能變成真的失眠。
魏主任解釋?zhuān)@主要是因?yàn)檫@些人往往事先給了自己一個(gè)自我暗示，暗示自己上夜班會(huì)有害身體，其實(shí)只要暗示自己“我上夜班是沒(méi)什么事的”，便會(huì)在暗示下輕松完成工作。
B：久上夜班者
魏主任說(shuō)，對(duì)于那些上夜班已經(jīng)上習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，雖然自己的生理時(shí)鐘已經(jīng)調(diào)過(guò)來(lái)了，但也會(huì)出現(xiàn)上火、煩躁、陰虛火旺等癥狀。另外，由于長(zhǎng)期的積累，可能會(huì)有一定程度的神經(jīng)衰弱。對(duì)于長(zhǎng)期上夜班的女性來(lái)說(shuō)，可能會(huì)出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)，月經(jīng)紊亂等癥狀。男性長(zhǎng)期晚上工作，會(huì)引起陰莖虧損、淫液虧耗。另外，因?yàn)殚L(zhǎng)期熬夜，身體免疫力便會(huì)下降，很容易得病。
“其實(shí)不管是剛上夜班的人還是上了很久夜班的人，都會(huì)出現(xiàn)大致相同的心理狀況，就是覺(jué)得自己長(zhǎng)期是與世隔絕的。”魏主任說(shuō)，有些長(zhǎng)期上夜班的人，由于上夜班的關(guān)系，和家人相處的機(jī)會(huì)漸漸減少，慢慢家里的矛盾便出現(xiàn)了。所以要特別提醒那些長(zhǎng)期上夜班的人，一定要多注意創(chuàng)造自己和家人相處的機(jī)會(huì)。不要為了工作丟了家人。
夜班族多吃青菜豆類(lèi)少喝咖啡茶
上夜班的人應(yīng)該多吃些什么，少吃些什么呢?對(duì)此，記者采訪了徐醫(yī)附院的營(yíng)養(yǎng)科主任孟暉。
多吃：青菜、豆類(lèi)及魚(yú)
徐醫(yī)附院營(yíng)養(yǎng)科主任孟暉認(rèn)為，上夜班的人應(yīng)該多吃些綠色葉菜、豆類(lèi)的食物、魚(yú)之類(lèi)的，適時(shí)吃些動(dòng)物的肝臟。另外，可以吃一些魚(yú)肉、牛奶、奶酪，因?yàn)檫@些食物含豐富的B12，可以減輕陰虛內(nèi)熱。至于蔬果類(lèi)還可多吃蔬果，像西瓜、蘋(píng)果、葡萄、香蕉、黃瓜等。
少喝：咖啡和茶
對(duì)于一些人認(rèn)為困了的時(shí)候可以多喝咖啡和茶來(lái)提神，孟主任不贊同?？Х群筒枋强梢远虝禾嵘瘢鼈儠?huì)消耗大量的B6和B12。B6可以抗衰老美容，而B(niǎo)12可以保證記憶力。千萬(wàn)不要吃過(guò)甜或過(guò)油的食物，這對(duì)消化不好。而且甜食不僅高熱量高糖分，還會(huì)消耗B組維生素。此外還應(yīng)少碰像酒、煙、辣、酸這樣辛辣刺激的東西。
除了平時(shí)加強(qiáng)鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)以外，飲食的調(diào)養(yǎng)也十分重要，孟主任也贊成熬夜要適當(dāng)吃點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)的東西補(bǔ)充體力，但不贊成吃太多食物，尤其是油膩煎炸的東西，否則你真的會(huì)長(zhǎng)胖，對(duì)身體健康適得其反。
那么，如何吃一些既補(bǔ)身體又不會(huì)增肥的食品?采訪中，孟主任給大家提供了不少補(bǔ)方。
蓮子百合糖水：蓮子50-60g、百合50-60g，將兩者用水煮爛便可。
西洋參燉肉：西洋參200g、肉50-100g。這里孟主任指出大家的一個(gè)誤區(qū)，大家總認(rèn)為西洋參吃了會(huì)上火，其實(shí)西洋參是養(yǎng)陰益氣之物，可以平衡陰陽(yáng)，消除疲勞。
夏枯草煲肉：適合那些熬夜后，有濕熱、有眼屎、長(zhǎng)暗瘡、大便硬的人。枯草15g、肉50-100g，煲的時(shí)候可以將夏枯草用煲湯專(zhuān)用袋包好，煲時(shí)就不會(huì)將夏枯草煲碎。
枸杞茶：熬夜后自制一些對(duì)身體有幫助的茶類(lèi)。比如，安神養(yǎng)眼的枸杞茶。
枸杞一小把、紅棗3-4粒。直接將枸杞和紅棗放入玻璃杯中，以開(kāi)水沖泡服用，或者用水煮沸后服用。注意如果熬夜后口干舌燥很?chē)?yán)重，或者火氣很大的話(huà)，可另加白菊花1-2朵一起沖服。沖服時(shí)，注入開(kāi)水后不要立即服用，應(yīng)該讓枸杞和紅棗在水中充分浸泡后再喝，效果更好。紅棗可先剪開(kāi)，然后再?zèng)_泡。
別在床上做與睡、性無(wú)關(guān)的事
生理問(wèn)題解決了，心理問(wèn)題又該怎么辦呢?記者采訪了東方人民醫(yī)院心理科主任魏賢玉，將相關(guān)提醒進(jìn)行了整理。
魏主任說(shuō)，要清楚床的含義。床只有兩個(gè)作用，一個(gè)是睡覺(jué)，一個(gè)是性生活。在床上的時(shí)候不要做其他的事，像是看書(shū)、聽(tīng)歌、看電視等，在床上就是要睡覺(jué)，讓床和自己的睡眠意識(shí)形成條件反射，一上床，自然而然就想睡覺(jué)了。希望大家記住一個(gè)原則：限制自己在床上的時(shí)間，在床上就要睡覺(jué)，不在床上的時(shí)候就要保持清醒。
避免在回家路上打盹
一些人上完夜班后喜歡利用搭公車(chē)的時(shí)間打個(gè)盹，其實(shí)這樣并不好，因?yàn)榇藭r(shí)的睡眠效率非常高，打盹把睡意都打沒(méi)了，回到家自然就不想睡了。魏主任建議，這個(gè)時(shí)候要保持清醒，做什么都好，看看遠(yuǎn)處、聊聊天，就是要把睡意留到床上。
有睡意再上床
對(duì)于那些上完夜班回到家一直亢奮睡不著的人，魏主任建議這些人可以不用賴(lài)在床上非逼自己睡，如果你一直很亢奮就起來(lái)做其他的事，直到你有睡意再上床睡。
培養(yǎng)對(duì)工作的興趣
魏主任認(rèn)為培養(yǎng)自己對(duì)工作的興趣，也可以減少上夜班的人的疲勞。如果一個(gè)人十分熱愛(ài)自己的工作，就算做太多也不會(huì)覺(jué)得累。
數(shù)字睡眠
●中國(guó)人平均睡眠為7小時(shí)30分鐘
●中國(guó)學(xué)齡期兒童平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為8小時(shí)40分鐘
●54.8%的中國(guó)人起床后仍會(huì)犯困
●媒體人睡得最差，睡眠指數(shù)僅為56.5
●57.1%中國(guó)人起床需要鬧鐘叫
●76.2%的職場(chǎng)人上下班路上曾在車(chē)?yán)锼^(guò)
●獅子座睡眠指數(shù)得分最高金牛座睡眠指數(shù)得分最低
●1成中國(guó)夫妻分床而睡
●超4成中國(guó)人有睡回籠覺(jué)的習(xí)慣
●48.6%的中國(guó)人半夜醒來(lái)上廁所
●13-14點(diǎn)，上班族最?lèi)?ài)犯困
●1/4中國(guó)人睡覺(jué)打呼嚕
