全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州專家訪談：一年一度的中高考即將來(lái)臨，隨之而來(lái)的，是考生們的考前焦慮情緒，往往伴有失眠、緊張、擔(dān)心作文跑題、擔(dān)心最簡(jiǎn)單的題目做不出來(lái)等等，每天昏昏沉沉，寢食難安。
有研究表明，高考前兩個(gè)月時(shí)，焦慮達(dá)到較高水平的學(xué)生占28.6%。過(guò)高的焦慮會(huì)影響復(fù)習(xí)的效率，最終影響高考的成績(jī)。那么，考生該如何緩解焦慮呢?來(lái)聽(tīng)一聽(tīng)徐醫(yī)附院神經(jīng)內(nèi)科主任耿德勤的建議!
01焦慮是“壞東西”嗎?
考前緊張焦慮，是因?yàn)橛袎毫Γ鴫毫Σ煌耆莻€(gè)壞東西。我在去年高考前寫的公眾號(hào)文章里提到過(guò)美國(guó)心理學(xué)家耶克斯和多德森研究的“耶克斯一多德森定律”。(點(diǎn)擊查看文章 中高考前太焦慮?教你五個(gè)方法解除焦慮!)
所謂“耶克斯一多德森定律”是指壓力與行為效果之間存在著一種“倒U 型”關(guān)系，適度的壓力水平能夠使行為效果達(dá)到頂峰狀態(tài)，過(guò)小或過(guò)大的壓力都會(huì)使工作效率降低。
所以對(duì)于考試焦慮，不需要從根本上消除，適度的焦慮反而能使考生進(jìn)入更好的競(jìng)技狀態(tài)，激勵(lì)學(xué)習(xí)。但考前過(guò)度緊張和焦慮，會(huì)對(duì)考生思想造成困擾，反而會(huì)壓力過(guò)大而影響考試效果。
焦慮水平過(guò)度或不夠都不利于學(xué)習(xí)，而惟有適中的焦慮最有利于提高學(xué)習(xí)成績(jī)。因?yàn)?，適度的焦慮可以使考生產(chǎn)生必要的緊迫感，使其考試時(shí)的注意力特別集中，思維特別清晰，答卷行為準(zhǔn)確而敏捷。
那么，在考試前，需要做好哪些準(zhǔn)備，才能讓自己不至于那么焦慮呢?
02考前準(zhǔn)備時(shí)刻!
不要改變?cè)猩盍?xí)慣
例如，如果你原來(lái)沒(méi)有鍛煉的習(xí)慣，就不要強(qiáng)迫自己在考前最后這段時(shí)間去跑步打球。因?yàn)橐苍S會(huì)因?yàn)槟悴涣?xí)慣這種鍛煉方式而導(dǎo)致有可能扭到腰等意外發(fā)生。
平時(shí)住哪里，吃什么，穿什么，都不要有太大的改變，所以不建議有的父母為了節(jié)省時(shí)間，讓孩子在高考期間住賓館。
考前一周不要再做題
大多數(shù)孩子的高中三年是在題海中度過(guò)的，所以真的不差最后一周那幾道題。做對(duì)了還好，如果做錯(cuò)了，就會(huì)有很大的壓力和恐慌，放大自己的焦慮。
其實(shí)，題目很多，總有你會(huì)的，也總有你不會(huì)的，這很正常。要相信自己的實(shí)力。如果不放心，覺(jué)得還是需要復(fù)習(xí)一下，那不妨看看自己的錯(cuò)題本。
待辦事項(xiàng)提前準(zhǔn)備
幾乎每年都可以在新聞里看到某某考生因?yàn)樘o張，睡過(guò)頭遲到了，警察開(kāi)道送高考考生，或者是警察緊急幫高考學(xué)生送身份證等各種各樣的狀況。
睡過(guò)頭，忘記帶身份證準(zhǔn)考證，走錯(cuò)考場(chǎng)這種情況，屬于非常低級(jí)錯(cuò)誤，而這種錯(cuò)誤往往是因?yàn)榭忌^(guò)緊張引起的，是完全可以避免的。
請(qǐng)考生及家長(zhǎng)務(wù)必提前看考場(chǎng)，準(zhǔn)備好考試文具，身份證、準(zhǔn)考證，把必須的資料放在一個(gè)透明的袋子里，眼見(jiàn)為實(shí)，避免恐慌和擔(dān)心。
另外，可以提前走一遍家到考場(chǎng)的路線，避免因不熟悉路線迷路而緊張慌神，導(dǎo)致考試發(fā)揮不好。
同時(shí)也要把堵車等因素考慮進(jìn)去，提前一點(diǎn)時(shí)間到場(chǎng)，確保萬(wàn)無(wú)一失，也會(huì)讓心情沒(méi)有那么緊張。
03考前緊張焦慮如何緩解?
無(wú)論是中考還是高考，都是我們?nèi)松粋€(gè)重大的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，學(xué)生、家長(zhǎng)、老師都非常重視，所以有一些緊張焦慮是在所難免的。
而且，大部分的緊張焦慮都在適度范圍內(nèi)，那這個(gè)適度的緊張焦慮如何緩解呢?
● 接受焦慮：焦慮存在，我們就接受它，越想擺脫，可能越焦慮。
● 不夸大焦慮的作用：焦慮其實(shí)也沒(méi)什么大不了，淡化焦慮
● 不要竭力克制或者清除焦慮：順其自然就好，適度焦慮可以提高學(xué)習(xí)效率呢。
那具體怎么做呢?有哪些方法可以緩解焦慮呢?
04緩解焦慮小方法
考前對(duì)自己有個(gè)積極的心理暗示
告訴自己：我能行，我可以的。大家不要小看心理暗示的作用，在心理咨詢中會(huì)經(jīng)常會(huì)運(yùn)用積極心理學(xué)的方法來(lái)進(jìn)行治療和心理疏導(dǎo)。“望梅止渴”這個(gè)成語(yǔ)也是比較典型的心理暗示帶來(lái)生理改變的事例。
降低考試預(yù)期，接受失敗的可能性
如果你平時(shí)考試能考120分，就不要期待高考能考130分，或者說(shuō)能考110分也屬于正常發(fā)揮。接受50%概率的失敗，是學(xué)生和家長(zhǎng)都要做好的心理預(yù)設(shè)，也是緩解考前壓力和焦慮的基礎(chǔ)。
把情緒上的焦慮實(shí)體化
什么意思呢?就是可以把你認(rèn)為的焦慮緊張的事情寫在小紙條上，越詳細(xì)越好，然后在進(jìn)考場(chǎng)前把紙條撕碎，扔到垃圾桶里，把心里的恐懼和焦慮撕碎拋開(kāi)。
向后看
向后看，不要向前看。意思就是，不要一直盯著比自己成績(jī)好的同學(xué)。如果往后看，其實(shí)更多的是沒(méi)有你成績(jī)好的同學(xué)。
其實(shí)容易出現(xiàn)心理問(wèn)題的孩子，往往都是非常優(yōu)秀的孩子，他們不容許自己哪怕一次考試考不好。
平時(shí)班級(jí)排名第一，如果哪次考試考了第二名，就感覺(jué)天要塌下來(lái)了，完全不能接受，這樣的孩子是非常容易出現(xiàn)心理問(wèn)題的。勝敗乃兵家常事，高考真的不能定終身。
除了考前焦慮，在進(jìn)入考場(chǎng)，拿到試卷的那一刻，有的考生務(wù)必會(huì)緊張慌亂，擔(dān)心自己考砸，導(dǎo)致原本會(huì)的題目都不會(huì)做了。那么在考試期間，焦慮如何緩解呢?
05考試中的焦慮時(shí)刻
在考試中，有三個(gè)時(shí)刻特別容易導(dǎo)致焦慮：
考第一科的時(shí)候
很多考生在考第一科的時(shí)候會(huì)特別緊張。如果覺(jué)得自己是比較容易緊張的性格，那么在考前除了準(zhǔn)備考試必備的證件和工具之外，還可以準(zhǔn)備一些巧克力等平時(shí)喜歡吃又能夠補(bǔ)充能量的小食品。
題目做不出來(lái)的時(shí)候
當(dāng)考到不是自己很擅長(zhǎng)的科目的時(shí)候，如果做不出來(lái)題目，會(huì)馬上緊張起來(lái)，心慌意亂，很有可能連后面自己會(huì)的題目都做不出來(lái)了。
這個(gè)時(shí)候，做個(gè)深呼吸，讓自己平靜下來(lái)，暫時(shí)把不會(huì)做的題目放一放，先做會(huì)做的題。
當(dāng)你把會(huì)做的題目都做完，再回去做之前讓你懵圈的題目的時(shí)候，也許會(huì)感覺(jué)，其實(shí)也沒(méi)有那么難，可能只是因?yàn)槟銊傞_(kāi)始過(guò)分緊張，還沒(méi)有進(jìn)入狀態(tài)而已。
退一步來(lái)講，如果這一題確實(shí)很難，你真的做不出來(lái)，那大概率的情況可能是，你做不出來(lái)，別人也做不出來(lái)。如果這樣想，是不是也就沒(méi)有那么焦慮了?所以，先讓自己平靜下來(lái)，做會(huì)做的題比較重要。
答案不是整數(shù)
按照之前的做題經(jīng)驗(yàn)，如果算出的答案有小數(shù)點(diǎn)，你會(huì)深度懷疑自己做錯(cuò)了，隨即開(kāi)始緊張，慌亂：為什么會(huì)有小數(shù)點(diǎn)呢?
如果你再驗(yàn)算一遍，發(fā)現(xiàn)沒(méi)有算錯(cuò)的時(shí)候，就要相信自己，畢竟，出題老師也有劍走偏鋒的時(shí)候。
所以，當(dāng)你在考場(chǎng)上發(fā)現(xiàn)一些和你平時(shí)認(rèn)知不太一樣的事情，不要太過(guò)焦慮，請(qǐng)仔細(xì)檢查，如果覺(jué)得自己的解題思路等都是沒(méi)問(wèn)題的，那你需要做的，就是相信自己。
有的同學(xué)在算出小數(shù)點(diǎn)以后，會(huì)瘋狂的運(yùn)算，反復(fù)求證，這樣在一道題上浪費(fèi)過(guò)多的時(shí)間，反倒耽誤了十拿九穩(wěn)的其他題，就會(huì)得不償失。
大部分情況下，考前焦慮是一種適應(yīng)障礙，不是疾病。但如果發(fā)現(xiàn)心悸、胸悶、尿頻、坐立不安，可能就是病理性焦慮了，還是需要及時(shí)去醫(yī)院就診。
06高考意味著什么?
以前經(jīng)常會(huì)有人說(shuō)，一考定終身，指的就是高考。在傳統(tǒng)觀念中，提到高考，諸如“千軍萬(wàn)馬獨(dú)木橋”、“一考定終身”、“人生大考”等等，用來(lái)強(qiáng)調(diào)高考的至關(guān)重要。
但是，隨著時(shí)代發(fā)展，求學(xué)道路的多元化，這些傳統(tǒng)的高考觀念似乎已不是主流。
不可否認(rèn)，高考確實(shí)是人生的一個(gè)很重要的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，但卻不會(huì)完全決定你的一生。高考考得差就沒(méi)有未來(lái)了嗎?未必。人生的節(jié)點(diǎn)太多，高考不過(guò)是考生們遇到的第一個(gè)重要節(jié)點(diǎn)而已。
文末把泰戈?duì)柕摹抖伞匪徒o即將參加中考高考的孩子們：你的負(fù)擔(dān)將變成禮物，你受的苦將照亮你的路!
加油!祝福所有參加2021屆中高考的考生們!
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