全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 婦幼保健常識：生理期是每個(gè)女生必有的經(jīng)驗(yàn)，但約8成女生在黃體期、月經(jīng)來潮前7至10天(有些人只有2至3天)，因黃體素荷爾蒙分泌大量增加，身心內(nèi)外對壓力的感受特別明顯，因而產(chǎn)生程度不一的“經(jīng)前綜合征”(PMS)，營養(yǎng)師表示，多數(shù)人的經(jīng)前不適癥狀輕微，無需藥物治療，透過正確的飲食4原則就能改善。
經(jīng)前綜合征是因黃體素和荷爾蒙的變化、飲食失調(diào)、血清素下降，導(dǎo)致身體出現(xiàn)頭暈、頭痛、腹痛、乳房脹痛、肌肉關(guān)節(jié)酸痛、疲勞、失眠、暈眩、情緒改變、煩躁、注意力不集中等癥狀，且常有想吃甜食和碳水化合物的沖動。
每個(gè)人的經(jīng)前綜合征影響程度各有不同，嚴(yán)重者可能需就醫(yī)和藥物治療，但多數(shù)人的癥狀輕微，從日常飲食做好控制，也能減輕或預(yù)防經(jīng)前不適。
原則1 少量多餐，減低血糖波幅
進(jìn)食定時(shí)定量，以少量、低卡高纖全谷類為主，可穩(wěn)定血糖，避免低血糖引發(fā)饑餓感而不自主地?cái)z取高糖、精致食物，反而導(dǎo)致血糖急升。正餐間可吃一根香蕉或一個(gè)橘子等低卡高纖維的食物當(dāng)點(diǎn)心，熱量不超過100大卡，能飽食、穩(wěn)定血糖又不會致胖;點(diǎn)心需避免進(jìn)食高熱量的糖果、蛋糕、甜餅干、巧克力、汽水等食物。
原則2 少鹽飲食預(yù)防經(jīng)前水腫
身體腫脹是經(jīng)前的常見癥狀，為避免水腫，平日應(yīng)減少攝取高鹽食物，在經(jīng)前一周就特別注意要清淡減咸，要少吃外賣食物、加工食物如罐頭、腌制食物如火腿，以及含鈉高的薯片，應(yīng)盡量食用新鮮食物。
原則3 適量補(bǔ)充含50%濃度的黑巧克力
巧克力的口味香濃獨(dú)特，且其富含的色胺酸有助于合成血清素，不僅可帶來喜悅感，也能幫助緩解經(jīng)前綜合征的不適;而巧克力成分中的鈣、鎂、鋅及維生素B6，同樣有助于減緩經(jīng)期綜合征。
原則4 飲食均衡，適量添加補(bǔ)充劑
營養(yǎng)補(bǔ)充劑可否減輕經(jīng)前綜合征?洪若樸營養(yǎng)師表示，研究顯示營養(yǎng)補(bǔ)充的確有幫助，但大前提需要先調(diào)整飲食均衡、多樣選擇，最后再考慮搭配營養(yǎng)補(bǔ)充劑。常見可緩解或預(yù)防經(jīng)前綜合征的營養(yǎng)素，包括鈣質(zhì)、鎂、色胺酸、醣類、維生素B群、大豆異黃酮、亞麻籽油和月見草油等。
遠(yuǎn)離經(jīng)前綜合征 來碗姜汁燉奶
除了上述的飲食原則可緩解經(jīng)前綜合征的不適之外，洪若樸營養(yǎng)師也分享一道經(jīng)前調(diào)理的甜品，利用黑糖所含的豐富礦物質(zhì)和營養(yǎng)成分，和中醫(yī)主張的活血散寒效用，制作美味的“姜汁燉奶”，讓女生吃在嘴里，溫暖在子宮里，不讓荷爾蒙在生理周期耍脾氣。
材料：老姜小塊磨泥取汁、全脂鮮奶乳180ml、蛋白一顆、黑糖一匙約15公克。
作法：
取鮮奶加入黑糖，文火加熱到鍋邊有微泡。
將姜泥汁擠入蛋白中，微微攪拌，注意不要打入過多的空氣。
將步驟2過濾后倒入1中，放入電鍋蒸8分鐘即可，但記得鍋?zhàn)右孪阮A(yù)熱。
小叮嚀：每百公克的黑糖含鈣90毫克、含鐵4毫克，另有其他多種營養(yǎng)物質(zhì)，中醫(yī)認(rèn)為性溫味甘，具補(bǔ)中益氣、健脾暖胃功能，活血化瘀、散寒的效用。
