研究表明:做仰臥起坐可減少得婦科病

  全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 健康廣播:對于現(xiàn)在的很多都市人來說,每天三點(diǎn)一線的生活,讓他們沒有時(shí)間也不愿意花費(fèi)過多的時(shí)間去進(jìn)行運(yùn)動(dòng),日積月累,不僅容易讓脂肪堆積,而且健康可能也會(huì)受到影響,因此很多人都處于亞健康的狀態(tài)。為了能夠?yàn)樽约捍蛟旖】档捏w魄,每天只要抽出一點(diǎn)的時(shí)間進(jìn)行少量的運(yùn)動(dòng),日積月累也能為健康帶來回報(bào),專家為我們推薦了幾種隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行的搞笑鍛煉方式,現(xiàn)在開始趕快行動(dòng)起來塑造健康的體魄。

  站立:每天堅(jiān)持堪比馬拉松

  “你瞧,我正站著,這需要腿上的全部小塊肌肉和其他肌肉力量做支撐。”邁克·羅斯茂博士說,他習(xí)慣站著辦公,如果能長期堅(jiān)持每周5天、每天累計(jì)3小時(shí)的站立,就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。對此,北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理教研室副教授汪軍告訴《生命時(shí)報(bào)》記者,每天站3小時(shí)不是連續(xù)站,否則血液循環(huán)會(huì)受影響。與坐著、躺著相比,站著能消耗更多能量,但與跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)相比,作用還是較小。但邁克·羅斯茂給我們最大的啟示是,我們需要尋找一切機(jī)會(huì)讓自己動(dòng)起來,比如盡量走過去和同事溝通,站著接電話,盡量走樓梯,去超市時(shí)把車停得較遠(yuǎn)等。

  仰臥起坐:少得婦科病

  美國《預(yù)防》雜志刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),86%長期做仰臥起坐的女性,婦科病發(fā)病率比不做的人低55%。這是因?yàn)樽鲅雠P起坐時(shí)能鍛煉腹股溝,那里有許多毛細(xì)血管和穴位,運(yùn)動(dòng)能加速血液流動(dòng),從而緩解婦科疾病。此外,仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎,收緊腹部肌肉。

  北京體育大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)副教授孫衛(wèi)星說,女性做俯臥撐要抓住以下幾個(gè)要點(diǎn):1.雙手不抱頭,虛放在耳邊,這就需要腰腹肌肉更加用力;2.雙腿屈膝且越緊越好,以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉;3.貴在堅(jiān)持,建議每天做3組,每組10個(gè),每組間休息2分鐘。做時(shí)不宜過猛過快,脊椎有問題或出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的人,應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下做。

  俯臥撐:體質(zhì)好壞放大鏡

  俯臥撐是一個(gè)人體質(zhì)好壞的放大鏡之一。如果一個(gè)35~40歲的男人,完成不了12~19個(gè)俯臥撐,其體質(zhì)就屬于中下游水平了。俯臥撐的厲害之處在于,能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。美國紐約州立大學(xué)的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn),善于做俯臥撐的男性,性愛中耐力更強(qiáng)。

  它的動(dòng)作要領(lǐng)是:人俯撐在地上或墊上,前腳掌支地,身體繃直,雙手相距比肩稍寬,然后屈伸肘關(guān)節(jié),以手臂力量帶動(dòng)身體一起一伏。北京體育大學(xué)人體運(yùn)動(dòng)科學(xué)系教授陸一帆提醒,做之前一定要先熱身3個(gè)關(guān)節(jié),即肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié),因?yàn)樗鼈兪艿降膲毫艽螅菀资軅?。一定要循序漸進(jìn),建議每組做10~13個(gè),第1周每天1組,第2周每天2組,之后每周3組,每做完1組休息兩三分鐘。全部做完后可以做8~12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動(dòng)作,以免第二天肌肉酸痛。俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習(xí),但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強(qiáng)度。中老年人、女性可以借助墻做立式俯臥撐(離墻約一臂遠(yuǎn)),或膝蓋著地鍛煉上半身。

  蹲起:緩解頭暈眼花

  在中國老年保健協(xié)會(huì)心血管專家委員會(huì)主任委員洪昭光看來,蹲起能鍛煉交感神經(jīng),可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院男科主任郭軍認(rèn)為,中老年男性堅(jiān)持負(fù)重深蹲,可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群,還有改善勃起障礙的作用。

  郭軍說,負(fù)重深蹲的具體做法是:雙手握啞鈴,挺直腰板,雙腳同肩寬,屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置,并保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致,不內(nèi)收和外展。每次下蹲2~3秒,保持靜止5~10秒,蹲起2秒。中老年人別盲目追求次數(shù),以免損傷肌肉,每天做5~10個(gè)即可。為防止膝關(guān)節(jié)損傷,下蹲時(shí)膝蓋別超過腳尖。關(guān)節(jié)不好、有骨質(zhì)疏松的人、未成年人不宜做。

  平板支撐:最流行的無器械運(yùn)動(dòng)

  它幾乎是今年最風(fēng)靡的運(yùn)動(dòng),在地產(chǎn)大佬潘石屹、作家六六等名人帶動(dòng)下,曬平板支撐時(shí)間成了不少人每天的必修課。它的作用與俯臥撐相似,可以很好地鍛煉核心肌肉群,提高身體平衡能力。

  西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波提醒,平板支撐的動(dòng)作一定要規(guī)范,否則可能引起頸椎或腰椎損傷。其動(dòng)作要領(lǐng)是:俯臥,兩肘支撐于地面,且距離與肩同寬,兩腳尖并攏,上臂與軀干努力保持90°,盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。做平板支撐一定要量力而行、循序漸進(jìn)??梢苑殖?~6組進(jìn)行練習(xí),每組做20~30秒,中間休息20秒。有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人,最好在醫(yī)生指導(dǎo)下做。

  高抬腿:讓腰腹肌更有彈性

  高抬腿是最簡單易做的有氧運(yùn)動(dòng)之一。如果年輕人實(shí)在沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng),做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。做高抬腿時(shí)上身一定要挺直,努力將大腿抬到與地面平行的位置。不過,這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大,老年人要量力而行。

  北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長趙之心推薦的高抬腿走路法更適合老年人,它能加大腰腹肌肉的運(yùn)動(dòng),健美身形,還有助于預(yù)防疝氣。具體做法是:走路時(shí),放慢腳步,盡量將腿向高處抬起,使大腿與腹部夾角盡可能接近90度;為保持平衡,手臂也相應(yīng)抬高,同時(shí)用力收腹;左右腿交換抬起,每天走2次,每次走20步。老年朋友可以在有扶手的地方練習(xí),確保身體平衡,以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位,能到什么程度就到什么程度。也可以邊看電視時(shí)邊鍛煉,不過髖關(guān)節(jié)有損傷、平衡力差、走路不穩(wěn)、膝蓋不好等人不宜練習(xí)。

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