下面為大家介紹的是一個(gè)簡(jiǎn)單的飲食減肥方法——4321黃金減肥原則，用這種飲食方法的人，不僅能夠減去脂肪增加肌肉，還能瘦得健康、瘦得漂亮。更加讓人覺(jué)得開(kāi)心的是，它能讓我們的代謝率加快，能有效減肥不反彈。
4是指把一餐總分量(水果除外)分成四等份。
3是指其中有三等份來(lái)自植物性食品。
2是指其中必須要有兩等份的深色蔬菜，另一等份是全谷根莖類(lèi)(要選擇未精致加工的)。
1是指最后的一等份是奶、蛋、魚(yú)、肉、黃豆、黑豆、毛豆類(lèi)制品，一餐需有兩種富含蛋白質(zhì)的飲食，最好動(dòng)植物來(lái)源皆有。
三餐都需有一份水果(一天三種，可買(mǎi)蘋(píng)果、橘子、芭樂(lè)各一，瓜類(lèi)不要。)當(dāng)然，不要忘了三餐都要有一種水果，一天要有三種不同的水果才行喔。
首先，我們先將餐盒分成四等份，然后，就開(kāi)始照著以下的幾個(gè)原則，開(kāi)始確實(shí)的實(shí)施吧!
原則一：
每餐攝取兩等份蔬菜，且必須是深綠、深紅或深黃的深色蔬菜。
深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)豐富，有助新陳代謝、脂肪的燃燒，與蛋白質(zhì)的合成。攝取的蛋白質(zhì)要合成肌肉就需要完整且豐富的各種營(yíng)養(yǎng)素，這些深色蔬菜里都有。
其實(shí)淺色蔬菜也可以額外多吃，淺色蔬菜里所含的營(yíng)養(yǎng)素雖然不如深色蔬菜這么豐富，但無(wú)論如何，多吃蔬菜總是很好的，不管是深色蔬菜或淺色蔬菜，但我要特別建議大家，每餐一定要有兩等份深色的蔬菜(不要用淺色蔬菜來(lái)替代喔)，這樣才能讓身體攝取到足夠的營(yíng)養(yǎng)素，而且也不能狂吃蔬菜，導(dǎo)致其他兩等份該吃的食物都吃不下，這也是不正確的喔!
原則二：
全谷根莖類(lèi)更有利新陳代謝。
精致加工后的白米、白面是最沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的，如果我們?nèi)投汲赃@些精致的五谷類(lèi)就很容易只吃進(jìn)熱量，而沒(méi)有攝取到足夠的營(yíng)養(yǎng)素。這樣身體的廢物，包括過(guò)多的脂肪、熱量是代謝不掉的。
因此，我還是建議用地瓜、玉米、南瓜、蓮藕、山藥等，未經(jīng)加工過(guò)的全谷根莖類(lèi)來(lái)替代，不但更有飽足感、營(yíng)養(yǎng)充足，同時(shí)也有利新陳代謝。
原則三：
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是生長(zhǎng)肌肉不可或缺的原料。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不但是生長(zhǎng)肌肉不可或缺的原料，更是身體所有機(jī)能、荷爾蒙、血球、器官生長(zhǎng)發(fā)育所必需，因此，建議現(xiàn)代人每餐飲食要含有動(dòng)植物來(lái)源，富含蛋白質(zhì)的食物：例如雞腿+豆腐、豆腐+毛豆、豆?jié){+蛋白、魚(yú)+豆腐……如果只有單一一種來(lái)源，根據(jù)多年健康管理的經(jīng)驗(yàn)，肌肉是維持不住的。所以，切記一定要有兩種以上富含蛋白質(zhì)的食物。
富含蛋白質(zhì)的食物來(lái)源有奶、蛋、魚(yú)、肉、黃豆、黑豆和毛豆，吃素者可以后三者為主要的來(lái)源，一點(diǎn)也不影響健康。
在此要特別提醒大家，臨床?？吹皆S多素食者忽略?xún)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源的重要。其實(shí)若缺乏，長(zhǎng)期并非只有貧血這么簡(jiǎn)單，甚至連免疫球蛋白都可能不足了。因?yàn)閮?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是身體組織修復(fù)、結(jié)構(gòu)、荷爾蒙等重要生理機(jī)能所需的原料，不可或缺。
但是，也不建議以素料、素火腿等加工品來(lái)替代，這樣只會(huì)比葷食者更不健康而已。要攝取蛋白質(zhì)，一定要是天然的，加工步驟少，像是黃豆、黑豆、毛豆等制品，都是絕佳的蛋白質(zhì)來(lái)源。
我個(gè)人很推薦大家多吃毛豆，毛豆能提供優(yōu)質(zhì)完整的胺基酸，其含有胺基酸種類(lèi)比黃豆還完整。
除此之外，葷食者我推薦多吃魚(yú)，現(xiàn)代人的飲食中，魚(yú)的攝取量實(shí)在太少了。
TIPS：
所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)指的是蛋白質(zhì)中含有較完整的利用率高的人體必需的氨基酸。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)應(yīng)該在每餐飲食中提升攝取，已經(jīng)減肥絕對(duì)不是什么不能吃，什么不能碰，而是要會(huì)選。蛋白質(zhì)的攝取可從傳統(tǒng)的每日占總熱量的14%，提升至20%，但烹調(diào)不要過(guò)度加熱、高溫油炸、熏烤等有害健康的方式。
原則四：
每餐都要搭配水果。
三餐都需搭配一份水果(一天要有三種不同的水果)。水果的分量以一個(gè)拳頭大小為準(zhǔn)(當(dāng)然是自己的拳頭大小)。
唯一要注意的是，在水果的挑選上，最好避免瓜類(lèi)的水果，如西瓜、香瓜、哈密瓜等，因?yàn)榇祟?lèi)水果多半高糖、低纖維，較易讓身體的血糖波動(dòng)。
還有一點(diǎn)更重要，那就是水果只能新鮮切著吃，可千萬(wàn)不要將水果打成汁，一旦打成汁，糖分更易吸收，也就更容易造成血糖的不穩(wěn)定。當(dāng)血糖忽高忽低時(shí)，會(huì)造成身體內(nèi)的脂肪是不易分解代謝的。
徐州減肥熱線(xiàn)：0516-85707122
