1. 動作:站姿提臀
目標(biāo)肌肉:臀大肌
動起來:收腹站立,收縮臀部肌肉使一側(cè)腿向體后伸展,在最高點(diǎn)稍作停頓后重復(fù)下一次。一側(cè)練習(xí)后,換對側(cè)練習(xí)。
要小心:運(yùn)動過程中始終保持腹部收緊,腿部向后伸展過程中避免腰部晃動。
2. 動作:箭蹲
目標(biāo)肌肉:股四頭肌,腘繩肌
動起來:雙腳相距一步寬的距離前后站立,收緊腹部,勻速下蹲。一側(cè)完成后,換對側(cè)運(yùn)動。
要小心:下蹲過程中避免前腿的膝關(guān)節(jié)超過腳尖,保持身體在最低點(diǎn)的時候大腿小腿呈90°,保持軀干正直,全程輕微收腹。
3. 動作:徒手劃船
目標(biāo)肌肉:背闊肌,肩臂柔韌性
動起來:挺胸收腹,雙手抬平,將雙手沿身體兩側(cè)向身體后方做劃船的姿勢。
要小心:動作過程中雙手緊貼胸廓,收腹并注意保持呼吸順暢。
4. 動作:雙臂拉伸
目標(biāo)肌肉:胸大肌
動起來:兩腳與肩同寬站立,雙側(cè)手臂合十,在胸前彎曲呈90°,然后向上拉伸。
要小心:兩只手的手肘在運(yùn)動過程中不要分開,向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜,千萬不要為了追求向上拉伸的高度,而分開手肘,如此一來就無法達(dá)到鍛煉胸肌的目的了。
5. 動作:徒手側(cè)平舉
目標(biāo)肌肉:三角肌中束(肩部)
動起來:挺胸收腹站立,雙手握拳,雙臂位于身體兩側(cè),做側(cè)平舉,重復(fù)20次。
要注意:避免聳肩,挺胸抬頭收腹,雙臂有控制的上下運(yùn)動。
2. 動作:箭蹲
目標(biāo)肌肉:股四頭肌,腘繩肌
動起來:雙腳相距一步寬的距離前后站立,收緊腹部,勻速下蹲。一側(cè)完成后,換對側(cè)運(yùn)動。
要小心:下蹲過程中避免前腿的膝關(guān)節(jié)超過腳尖,保持身體在最低點(diǎn)的時候大腿小腿呈90°,保持軀干正直,全程輕微收腹。
3. 動作:徒手劃船
目標(biāo)肌肉:背闊肌,肩臂柔韌性
動起來:挺胸收腹,雙手抬平,將雙手沿身體兩側(cè)向身體后方做劃船的姿勢。
要小心:動作過程中雙手緊貼胸廓,收腹并注意保持呼吸順暢。
4. 動作:雙臂拉伸
目標(biāo)肌肉:胸大肌
動起來:兩腳與肩同寬站立,雙側(cè)手臂合十,在胸前彎曲呈90°,然后向上拉伸。
要小心:兩只手的手肘在運(yùn)動過程中不要分開,向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜,千萬不要為了追求向上拉伸的高度,而分開手肘,如此一來就無法達(dá)到鍛煉胸肌的目的了。
5. 動作:徒手側(cè)平舉
目標(biāo)肌肉:三角肌中束(肩部)
動起來:挺胸收腹站立,雙手握拳,雙臂位于身體兩側(cè),做側(cè)平舉,重復(fù)20次。
要注意:避免聳肩,挺胸抬頭收腹,雙臂有控制的上下運(yùn)動。
6. 動作:站立轉(zhuǎn)體
目標(biāo)肌肉:腰腹部深層肌肉
動起來:雙腳分開與肩同寬,雙臂交叉置于胸前。上半身水平轉(zhuǎn)體至肩連線,慢慢回到起始位,然后向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。
要小心:保持挺胸抬頭收腹的身體姿態(tài)。避免慣性,動作要慢而有控制,仔細(xì)體會腹部肌肉被伸展的收縮的過程。
7. 動作:墊上卷腹
目標(biāo)肌肉:腹直肌
動起來:平臥,雙手置于對側(cè)肩部,下頜攤收,完成卷腹動作,重復(fù)20次。
要小心:始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高,雙手應(yīng)置放在對側(cè)肩部,從而增強(qiáng)動作的穩(wěn)定性。
8. 動作:舒展運(yùn)動
目標(biāo)肌肉:舒展腰背部的肌肉
動起來:雙腳前后站立,右手舉過頭頂,腰部向右側(cè)彎,拉伸左側(cè)腰背部的肌肉。
要小心:注意站穩(wěn),并控制身體的穩(wěn)定性,不要來回晃動。
Secret
健身教練的瘦身經(jīng)驗(yàn)
選擇適合自己的音樂
運(yùn)動時聽自己喜歡的音樂,可以幫你度過枯燥的運(yùn)動時間,但要注意選擇的音樂節(jié)奏不宜太快,也不要太抒情。
要有耐心
身上的贅肉不是一夜之間長出來的,所以也不能要求它們在一天之內(nèi)都消失不見,如果急于求成,最終的結(jié)果只會是無奈的放棄。要從最簡單最容易的練習(xí)動作做起,逐漸加大運(yùn)動量,持之于恒的練習(xí),才能收獲完美的瘦身效果。
用比賽來挑戰(zhàn)自己
比賽是一個很好的刺激手段,可以利用午休的時間,叫上你的同事,一起做做20分鐘快速燃脂操,并定期稱重,比比誰的瘦身效果更好,以此激勵自己將瘦身進(jìn)行到底!