懶人瘦身床上伸展運動

　　早上起床的時候正是一天瘦身進程的開始，這時候利用賴床的幾分鐘做些伸展運動，不僅能增加肌肉柔韌度，讓身體線條變得更美，同時能改善血液循環(huán)，驅除睡意。

　　物理治療師林靜怡指出，“睡覺時身體的活動減少，血液循環(huán)不足，部分人甚至會抽筋。此外，肌肉和關節(jié)整晚缺乏活動，起床后若沒有足夠的熱身，身體未能做好準備，可能稍微動一動就會拉傷肌肉。”她表示，定期做伸展運動，可大大減低拉傷肌肉和扭傷關節(jié)的問題。如果能每天做，效果更好。同時也能達到瘦身功效，何樂而不為。

　　運動一：伸大腿

　　針對部位：后大腿肌肉

　　特點：適合長時間坐著工作致大腿肌肉繃緊者

　　做法及次數(shù)：

　　坐在床上，右腿伸直，左腿屈曲平放床上以穩(wěn)定身體，腰部保持挺直；雙手慢慢向右腳方向伸展，直至感到大腿后面的肌肉拉緊，停約20秒，之后放松回到原位，然后換腳伸展左大腿。左右腿各伸展1次為1組動作，共做4至6組

　　注意：不可彎腰，否則達不到預期效果

　　備注：每個人的柔韌度不同，只需感到大腿后面的肌肉拉緊，手不一定要碰到腳

　　運動二：練背肌

　　針對部位：背部肌肉

　　特點：改善長期坐姿不良對背肌造成的傷害，同時美化背部線條

　　做法及次數(shù)：

　　1.跪在床上，雙手伸直并盡量向前伸展，臉向下，放松上背，同時注意不要提起臀部，需全程坐在腿上，直至感到背部中央的肌肉被拉扯便可停住，維持約20秒，放松，重復做4至6次

　　2.維持以上的姿勢，但雙手斜向右前方伸展，感到左邊的背肌被拉扯便停約20秒，放松；然后雙臂斜伸向左前方，以伸展右邊的背肌，停頓時間相同，左右各做4至6次

　　運動三：拉小腿

　　針對部位：小腿表層的腓腸肌及小腿深層的比目魚肌

　　做法及次數(shù)：

　　a.坐在床上，背靠床頭，右腿伸直，左腿屈曲平放?上以穩(wěn)定身體。將一條大浴巾折成長條狀并套住右腳掌，兩手各執(zhí)毛巾的兩端同時向后拉，直至小腿后面的肌肉拉緊，停約20秒，放松，換腳重復動作，左右兩邊各做4至6次。此運動可伸展小腿表層的腓腸肌

　　b.動作同上，做時腿下墊一枕頭，令膝蓋微曲，腳跟輕擱在床上。此運動可伸展小腿深層的比目魚肌

　　注意：練習時腰部必須保持挺直
八大有氧運動減肥法
　　秋冬是最適合運動的季節(jié)，在這兩個季節(jié)，運動瘦身正當時。用在健身器械上練得精疲力盡，不用跟著音樂跳得大汗淋漓，你只要按照下面的訓練，就可以收到很明顯的塑身效果。

　　這種塑身新方法通過做極慢的控制性動作可以徹底地使你的肌肉疲勞，從而獲得幫助你減肥的肌肉。做這種高強度的動作需要較長時間的肌肉恢復期，一般3~7天（普通的力量訓練休息1天）。

　　這套省時鍛煉法可以在家里做。開始一個星期做2次，5個星期后減到1個星期1次。這回千萬不要說你沒有時間運動喲！徹底燃燒脂肪的減肥運動。

　　1.吻枕膝臥撐

　　器材：枕頭

　　目標功效區(qū)：肱三頭肌和胸肌

　　A:雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。

　　B:盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時間的推移，你往下俯臥的速度應越來越慢。兩個局部運動瘦身練習。

　　2.倚墻下蹲

　　器材：兩個枕頭

　　目標功效區(qū)：股四頭肌

　　身體斜靠在墻上，雙腳分開同肩寬，離墻一大步。雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。上身順著墻體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然后把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著地面?？刂频臅r間盡可能長一些。當你感覺后背可能貼不住墻時，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。

　　3.推壓肩部

　　器材：椅子、啞鈴（礦泉水瓶）、枕頭

　　目標功效區(qū)：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運動

　　A:坐在椅子上，把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。

　　B:盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。

　　4.慢劃船

　　器材：長凳或茶幾、枕頭

　　目標功效區(qū)：背部

　　A:把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。

　　B:慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側做。一旦你能每側做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。修復完美體形的健美操。

　　5.仰臥屈腿抬臀

　　器材：枕頭、墊子