減肥秘訣:收緊臀部訓(xùn)練可減肥5公斤

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    1.想一想“魔鬼身材”的樣子

  能擁有“魔鬼身材”的人只是百萬分之一,基本上屬于“魔鬼”,沒凡人什么事兒, 沒有必要為此去折磨、虐待自己的身體,量身訂做,因材施“練”才是正確的方式。在頭腦中描繪出適合自己的理想體形,才能有的放矢,快速接近目標(biāo)。

  對(duì)抗招數(shù):首先建立目標(biāo)——收緊臀部還是減肥5公斤,然后想象出成功達(dá)到目的后的體形,鍛煉時(shí)在頭腦中時(shí)刻晃動(dòng)的應(yīng)該是這一形象。不要給自己設(shè)定過于完美的目標(biāo),你就是你,這樣你才能充滿信心,避免挫折感。如果打算減肥到懷孕之前的體重,或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝,不妨把“想當(dāng)年”的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上,讓照片無處不在,時(shí)刻注視著你,激勵(lì)你走向新的目標(biāo)。

  2.健康比身材更重要

  研究人員發(fā)現(xiàn),為避免某些疾病的發(fā)生,健康綜合水平要比身體脂肪含量比例更為重要。平衡的鍛煉計(jì)劃應(yīng)該包含心血管系統(tǒng)和體重等若干方面,比如改進(jìn)骨密度狀況、降低膽固醇和胰島素水平、改善血壓等,而所有這些都標(biāo)志著你的健康狀況和身體強(qiáng)壯程度。

  對(duì)抗招數(shù):為滿足基本健康要求,應(yīng)該以15~20分鐘/英里的速度行走2~3英里,每周3~4次。更好的方式是,每周進(jìn)行4~5次有氧鍛煉(每次45分鐘)和2~3次力量訓(xùn)練。如果你剛開始鍛煉,則應(yīng)該量力而行,哪怕每天只鍛煉10分鐘,每周3次,然后逐漸增加強(qiáng)度和次數(shù)。

  3.計(jì)劃是用決心訂出來的

  詳細(xì)計(jì)劃可以確保力量訓(xùn)練和心血管系統(tǒng)得到充分鍛煉,保證鍛煉的效果。這有點(diǎn)像去超市買東西,事先寫好購物清單要比在貨架之間盲目徘徊效率高,好腦瓜不如爛筆頭,詳細(xì)寫出來,讓你的鍛煉更有規(guī)律。

  對(duì)抗招數(shù):鍛煉計(jì)劃要詳細(xì)精確,例如,不要只是寫下“星期一鍛煉”,這樣過于籠統(tǒng)粗糙,應(yīng)該寫出“瑜伽訓(xùn)練班,時(shí)速4英里跑步機(jī)45分鐘,上肢舉重鍛煉30分鐘”等。

  4.鍛煉前2小時(shí)的進(jìn)食量

  鍛煉時(shí),碳水化合物是身體主要燃料的來源,增加一些蛋白質(zhì)、脂肪或纖維成分的攝入可以降低碳水化合物的消耗速率,使燃料持續(xù)長(zhǎng)久,保持能量源源不斷的供給。

  對(duì)抗招數(shù):鍛煉前1~2小時(shí)適量進(jìn)餐,從攝入的碳水化合物和蛋白質(zhì)中獲取627.8~1046焦的熱量。建議分成小份吃:半個(gè)蘋果,1勺花生醬,半杯果汁。

  5.你用心律檢測(cè)器嗎

  常有可能發(fā)生這樣的情況,鍛煉過度或者鍛煉不足,而你卻毫不知情,心律檢測(cè)器可以使你隨時(shí)改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,不會(huì)因?yàn)闆]有知覺而浪費(fèi)時(shí)間做無用功。

  對(duì)抗招數(shù):心律監(jiān)測(cè)方法——帶上心律檢測(cè)器,開始在跑步機(jī)或踏車機(jī)上做運(yùn)動(dòng)。首先做5分鐘熱身,檢查此時(shí)的心律,此時(shí)的心律是你的基礎(chǔ)心律。之后開始增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,要達(dá)到一種稍感吃力,但仍舊感覺舒服的強(qiáng)度,保持此強(qiáng)度20~30分鐘。隨后,以走路的速度或減慢踏車速率冷身,此時(shí)檢查心律檢測(cè)器,看需要多少時(shí)間可以恢復(fù)到基礎(chǔ)心律。我們的目的是監(jiān)測(cè)通過不斷加強(qiáng)鍛煉強(qiáng)度而加快的心律下降到基礎(chǔ)心律的時(shí)間,比較理想的情況是下降時(shí)間在2分鐘之內(nèi),恢復(fù)的時(shí)間越快越好。

  6.僅有一種訓(xùn)練方式是不夠的

  許多需要塑身的部位,比如大腿、上臂、背部等,實(shí)際上由是一組一組的肌肉群組成,需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群,這樣才能夠更快地達(dá)到鍛煉效果。

  對(duì)抗招數(shù):例如為了使上臂(三角肌部位)輪廓健美,不妨每次連續(xù)做以下3組動(dòng)作:?jiǎn)♀徤吓e、啞鈴平舉、啞鈴后舉,休息30秒,再重復(fù)2次。

  7.吸氣,呼氣,再吸氣,收縮腹部“交響曲”

  收縮腹部,要把意念指向腹部深層肌肉,目的是保持腹部的平坦和緊繃。

  對(duì)抗招數(shù):此時(shí)不要把自己想象成是在健身房做腹肌運(yùn)動(dòng),其實(shí)無論是在排隊(duì)付款還是坐在辦公桌前,甚至是在開車,都可以隨時(shí)做以下運(yùn)動(dòng):收緊、放松你的腹部,好像是要努力把一件過瘦的牛仔褲的拉鏈拉上,同時(shí)要保持正常呼吸,收腹15~30秒,然后放松,重復(fù)5~10次。

  8.不是每段強(qiáng)度都適合你

  當(dāng)運(yùn)動(dòng)心律達(dá)到最大可能的70%~80%的水平時(shí),會(huì)最大程度地燃燒熱量和脂肪,如果低于這個(gè)心律(比如50%~60%)水平,則脂肪燃燒會(huì)大打折扣。只有當(dāng)攝入熱量小于燃燒熱量時(shí),減肥才開始產(chǎn)生效果,所以不管是從哪里來的熱量,只要把它們?nèi)紵艟褪莿倮?/span>

  對(duì)抗招數(shù):鍛煉強(qiáng)度的增加可以通過逐漸加快速度(如果你的有氧運(yùn)動(dòng)讓人覺得過于從容不迫),或者增加運(yùn)動(dòng)量來實(shí)現(xiàn),也可以采用把鍛煉時(shí)間分成強(qiáng)弱不同的區(qū)間時(shí)段來達(dá)到(參見秘訣9)。如果你跑步,不妨加快些速度。

  9.別四平八穩(wěn)地鍛煉

  身體和頭腦都需要持續(xù)的激勵(lì)和新鮮感,才能接受新的挑戰(zhàn),一成不變、墨守成規(guī)是鍛煉的大忌。

  當(dāng)你在跑步時(shí)習(xí)慣了較快的速度和較陡的斜坡時(shí),就應(yīng)該開始著手改變已經(jīng)形成的狀態(tài)。成功減肥和成功塑身的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強(qiáng)度,這樣做的目的除了可以縮短與目標(biāo)之間的距離,還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。

  對(duì)抗招數(shù):不要總是做周而復(fù)始的每周4次,每次3英里步伐沉重令人厭倦的慢跑,干嘛不能每天換個(gè)花樣?以下的建議或許能給你帶來新意和激勵(lì)(既可以使身體燃燒更多的熱量,還可以有效塑造下半身):

  第1天:用通常的速度跑步3英里。

  第2天:變速跑,3分鐘快速跑之后變成1分鐘的慢跑。

  第3天:在不同坡度的小山或改變跑步機(jī)的陡度,慢跑3英里。

  第4天:變速運(yùn)動(dòng),在每次1分鐘的坡度急速跑之間,加入1分鐘的快速步行。

  10.和教練交朋友

  朋友之間才有友誼,有了友誼才會(huì)有關(guān)照。而如果你是個(gè)刻苦練習(xí)的人,教練更會(huì)把目光投向你,你會(huì)由此得到很多有關(guān)健身的忠告,盡管教練不可能向你提供免費(fèi)的指導(dǎo),但是他們都會(huì)樂意向你傳授一些鍛煉的小訣竅。

  對(duì)抗招數(shù):混在俱樂部成員中接近教練是一種不錯(cuò)的方式,可以先簡(jiǎn)短地介紹自己,再找些有關(guān)話題征求教練的意見,比如新引進(jìn)設(shè)備的使用方法、訓(xùn)練班分成哪些種類、買什么樣的運(yùn)動(dòng)鞋物美價(jià)廉等等,當(dāng)然要對(duì)教練付出的時(shí)間和建議表達(dá)感激之情。從此那個(gè)教練對(duì)你保證難以忘懷,建立了友好關(guān)系,教練自然會(huì)很樂意仔細(xì)檢查你的鍛煉姿勢(shì),糾正你的錯(cuò)誤動(dòng)作,甚至幫助你設(shè)計(jì)一個(gè)新的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

  11.運(yùn)動(dòng)可以是“家常便飯”

  很多人把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作一個(gè)負(fù)擔(dān),認(rèn)為要特意抽出時(shí)間,做好準(zhǔn)備,才能到健身房去。而且一旦忙碌起來,就容易丟三落四,往往到健身房時(shí)才發(fā)現(xiàn)沒帶健身衣或者其他物品。其實(shí),健身可以是一個(gè)生活習(xí)慣,就像吃飯、睡覺一樣簡(jiǎn)單。

  對(duì)抗招數(shù):為了簡(jiǎn)化程序,避免忙碌狀態(tài),你可以在頭一天晚上,將健身所需的物品放在一個(gè)大袋子里,直接放在家門口或者車子的后備箱里,這樣第二天出門的時(shí)候就不會(huì)因?yàn)榇颐Χ┑羰裁?。如果?dān)心從公司回家之后,就不愿再出門健身,可以將運(yùn)動(dòng)鞋擺在公司的小柜子里,下了班就直接去鍛煉。

  12.從內(nèi)心熱愛鍛煉

  鍛煉不是達(dá)到目的的方法,它本身就是目的。你當(dāng)然會(huì)感謝健腹器使你的腹部變得平坦堅(jiān)實(shí),但當(dāng)你成功之后會(huì)放棄健腹器嗎?放棄之后會(huì)是什么結(jié)果?其實(shí),健腹的過程就是收益,而平坦的腹部是其中的附產(chǎn)品,只有這樣想,才會(huì)對(duì)健身永遠(yuǎn)充滿激情。

  對(duì)抗招數(shù):當(dāng)你擺平了工作上一件棘手的事情、當(dāng)你解決了與男朋友之間的爭(zhēng)端、當(dāng)你緩和了家庭的矛盾,此時(shí)你可以出去跑步、騎車,用鍛煉來慶祝自己成功的感受,那種難以描述的美妙感覺將會(huì)伴隨你很久。

徐州減肥熱線:0516-85707122

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