霧霾天氣時(shí)，空氣中飄浮著粉塵、煙塵，塵螨也可能懸浮在霧氣中，人們每次呼吸，往肺部深處吸入大約50萬個(gè)微粒，因此霧霾天不適合戶外運(yùn)動(dòng)。為了保證運(yùn)動(dòng)健身的健康目的，建議將戶外健身改為室內(nèi)進(jìn)行。
霧霾天不適合戶外運(yùn)動(dòng)
霧霾天或空氣污染較重時(shí)，不適宜在戶外進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，比如踢足球、打籃球和長距離跑步。因?yàn)殄憻挄r(shí)需要大量換氣，很容易將這些有害的霧氣吸入體內(nèi)，這會(huì)刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉腫痛等反應(yīng)，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、心悸等不良癥狀。此外，霧霾天氣壓低，空氣濕度較大，會(huì)影響運(yùn)動(dòng)時(shí)皮膚的散熱，運(yùn)動(dòng)容易讓人感到頭暈氣悶，身體不適。”。
合適的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)
女性晨起拍打
女性的日常生活絕對(duì)是忙碌的，所以，如果不能在戶外鍛煉，可以在家里做一些簡單的家務(wù)達(dá)到鍛煉的目的。當(dāng)然，如果時(shí)間允許，可以做一下拍打操，效果是很不錯(cuò)的。早上起來后，可以站立或坐在椅子上，雙目平視前方，全身放松，然后舉起雙臂，用手掌同時(shí)拍打頭頸部。左手拍打左側(cè)，右手拍打右側(cè)，先從后頸開始，逐漸向上拍打，一直拍打到前額部，再從前額部向后拍打，一直到后頸部，如此反復(fù)5到8次即可。
拍打頭部之后，可以把窗戶打開一點(diǎn)，讓室內(nèi)適當(dāng)通風(fēng)，隨后站起來，雙手半握拳，先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸，先從上至下，然后由下至上，左右胸各拍打100次。此后，再用類似方法拍打背部。拍打時(shí)，最好不要站在窗口，用鼻呼吸。拍打后立即關(guān)窗。
飯后10分鐘拍打腹部
飯后，不要立即開始拍打。10分鐘過后，可以站立、全身放松，雙手半握拳或手指并攏伸直，然后腰部自然而然地左右轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著轉(zhuǎn)腰動(dòng)作，兩上肢也跟著甩動(dòng)。當(dāng)腰向右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，帶動(dòng)左手向右腹部拍打，同時(shí)右手向左腰部拍打;腰部向左轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，上肢再進(jìn)行與腰部右轉(zhuǎn)時(shí)相反的動(dòng)作。如此反復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)，手掌有意識(shí)地拍打腰部與腹部，每側(cè)拍打200次。這樣不僅可以防治腰痛腰酸，對(duì)胃腸的消化也能起到很好的促進(jìn)作用。
爬樓梯
爬樓梯是一項(xiàng)較好的有氧運(yùn)動(dòng)，它有利于增強(qiáng)心、肺功能，使血液循環(huán)暢通，保持心血管系統(tǒng)的健康;同時(shí)可以增強(qiáng)下肢肌肉力量，強(qiáng)壯骨骼，促進(jìn)骨組織的新陳代謝，防治骨質(zhì)疏松癥。爬樓梯基本上與登山消耗的熱量差不多，對(duì)于想控制體重減肥的人來說，也是在霧霾天繼續(xù)減肥運(yùn)動(dòng)的較好選擇。爬樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)部位承受負(fù)荷較大，有膝關(guān)節(jié)部位損傷和疾病的人不宜參加此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。上下樓梯要把握好節(jié)奏，速度不能過快，以防止摔倒。體力好的人和年輕人可以速度快些，體力虛弱的人和老年人可以速度慢些。
跳繩
持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種疾病。跳繩是一項(xiàng)協(xié)調(diào)全身的運(yùn)動(dòng)，能夠增加全身肌肉的強(qiáng)度，搖繩時(shí)，手臂和肩膀的參與，能讓肩部的肌肉得到鍛煉，可有效緩解肩頸酸脹疼痛的情況。跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。選擇木質(zhì)地板較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。胖人和中老年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，也不要跳得太高，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。
蹲起——看似簡單但變化較多的力量練習(xí)
中老年朋友平時(shí)在室外大都進(jìn)行有氧鍛煉，現(xiàn)在不能進(jìn)行室外鍛煉，可以在室內(nèi)進(jìn)行一些力量練習(xí)。老年人體力下降主要是由肌肉萎縮、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由于下肢力量減弱，使跌倒的機(jī)會(huì)增加，易導(dǎo)致骨折或其它損傷。50歲以上的人群，肌肉的丟失是非常明顯的，而通過力量練習(xí)可以延緩這一現(xiàn)象。人體40%以上能量消耗是由肌肉產(chǎn)生的，力量鍛煉可以促進(jìn)肌肉增長，增加基礎(chǔ)代謝。隨著肌肉增長，肌肉中的毛細(xì)血管也會(huì)增加，這樣可以增加外周的血流量，減輕心臟負(fù)荷，從而預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。
做蹲起時(shí)雙腳分開與肩同寬，上身挺直，可以稍微前傾，但不能彎腰;蹲下時(shí) 膝關(guān)節(jié) 盡量不要超過腳尖;膝關(guān)節(jié)要一直向前，不能內(nèi)八字，不能晃動(dòng);起來時(shí)要有意識(shí)地讓屁股先用力;整個(gè)過程保持勻速。做蹲起時(shí)可以根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣，雙手抱頭或雙手平舉也可雙手叉腰。根據(jù)自己的能力確定下蹲的深度或負(fù)重(手拿啞鈴或飲料瓶)，或者單腿蹲起。
盡管蹲起練習(xí)是一種非常好的鍛煉方法，對(duì)老年人鍛煉時(shí)應(yīng)該注意動(dòng)作要輕緩，避免長時(shí)間蹲下后的突然站起，必要時(shí)可以手扶座椅做蹲起練習(xí)，防止摔倒。
拉拉筋——柔韌練習(xí)
我國中老年人健身中大多忽視柔韌性鍛煉。要知道，隨著年齡的增長，維持關(guān)節(jié)周圍的組織會(huì)發(fā)生變性、老化，柔韌性會(huì)變得越來越差，所以中老年人會(huì)出現(xiàn)腰椎間盤突出癥、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韌性老化是因人而異的，自然老化只占1/3，其余2/3與鍛煉有關(guān)。經(jīng)常進(jìn)行柔韌鍛煉的中老年人，能保持較好的柔韌性，在生活中動(dòng)作靈活，很少出現(xiàn)頸肩腰腿痛。這說明經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉，對(duì)中老年人的健康是很有好處的。
頸部牽拉
雙手抱于胸前，頭向一側(cè)傾，耳朵盡量往肩靠，但是雙肩要保持與地面平行，腰不能側(cè)彎，保持30秒，換另一側(cè)。再向前屈頸，下巴盡量向里去觸碰自己的脖子，保持30秒，再仰頭，盡量向上向后看，保持30秒。
肩部牽拉
1、自然站直，一手繞過頭部包住對(duì)側(cè)耳朵，另一只手抓住肘部保持牽拉狀態(tài)30秒，換另一只手。頭保持直立狀，身體不能側(cè)彎。
2、背后雙手合掌或背后交叉抱肘，保持30秒。
腰部牽拉
1、俯臥伸展運(yùn)動(dòng)：趴在床上或墊子上，將手肘放在垂直于肩膀下面的地方，使上半身支撐在前臂之上，深呼吸幾次，然后盡量完全放松下背部的肌肉，保持2到3分鐘。如果能力許可，也可以手臂伸直將背部伸展到最大程度。經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作還能較好地緩解腰部疼痛。
2、站立伸展運(yùn)動(dòng)：站立位，兩腳分開與肩同寬，雙手放在后腰部，四指靠在脊柱兩側(cè)，身體盡量向后彎曲，使用雙手作為支點(diǎn)。
3、站立彎腰運(yùn)動(dòng)：站立位，兩腳分開與肩同寬，兩手分別放于大腿前部，慢慢下滑，直到不能下滑為止，保持牽拉狀態(tài)30秒。
健身房多種運(yùn)動(dòng)相結(jié)合
霧霾天去健身房是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)比較好的選擇。因?yàn)榻∩矸坷锍擞袑I(yè)教練指導(dǎo)和多種訓(xùn)練方式之外，還有條件在鍛煉出汗之后馬上洗澡、更衣。
比如在健身房健身、跳操，在體育館打籃球、打羽毛球、游泳等。無論偏愛什么項(xiàng)目，熱身工作一定要做足。因?yàn)榇禾斓奶鞖膺€比較冷，人體關(guān)節(jié)分泌滑液慢，骨質(zhì)密度相對(duì)也低，肌肉要比夏天僵硬，所以需要足夠的時(shí)間熱身以后才可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，否則容易出現(xiàn)抽筋和受傷等情況。
去健身房一定要弄清楚各種訓(xùn)練的具體范疇。力量訓(xùn)練屬于無氧運(yùn)動(dòng)范疇，力量訓(xùn)練可以使全身各部位骨骼肌得到很好的發(fā)展;結(jié)實(shí)肌肉，增加肌力及肌耐力;塑造外形，挺拔身姿;肩、背、腰疼痛的緩解與康復(fù)理療。
當(dāng)然，室內(nèi)訓(xùn)練中還有不少器械，如人們所熟知的小型健身器械，包括杠鈴、啞鈴、拉力器等。這些器械同樣能起到好的鍛煉效果。
小孩適合的健身運(yùn)動(dòng)
小孩子每天保證適量的運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到鍛煉的目的。但是霧霾天氣實(shí)在不適合進(jìn)行戶外鍛煉，我們建議家長們不妨試試下面這些適合孩子做的小運(yùn)動(dòng)。簡單易學(xué)，還能很好的運(yùn)動(dòng)全身。
拍拍肩：腰部轉(zhuǎn)動(dòng)和拍肩相結(jié)合，右手掌拍左肩腰向左轉(zhuǎn)，另一手背拍腰骶部，反之亦然。肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通氣息，行氣活血作用。
扭扭腰：同準(zhǔn)備姿勢，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，然后可做順時(shí)針或逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)要緩慢有力。
跳跳繩：徒手跳繩，手腳動(dòng)作要配合、協(xié)調(diào)。此動(dòng)作可活絡(luò)氣血，加快血液循環(huán)，改善疲勞狀態(tài)，堅(jiān)持一分鐘左右。
踢踢腿：原地踏步，上肢擺臂，下肢伸直，腳尖繃緊，盡量與下肢成一直線，盡量踢高一些，就像操練時(shí)正步走動(dòng)作。
手指當(dāng)梳：用指甲背面梳頭，前向后梳30-50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外側(cè)的耳輪20-30次。再用雙手掌從腰部開始拍打到腳后跟，從小腿內(nèi)側(cè)到肚臍兩側(cè)，拍打2-3次，全套結(jié)束。
點(diǎn)點(diǎn)頭：站立，兩腳分開，與肩同寬，兩手叉腰，做前屈(下巴貼近胸部)后伸(抬頭后仰)、側(cè)屈(耳朵貼近肩膀)和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，動(dòng)作要求做得緩慢、到位，到了某一位置，要稍微用力拉伸一下，有酸脹感，效果會(huì)更好。每節(jié)做一分鐘左右。
徐州減肥熱線:0516-85707122
