做健康老人,遵循鍛煉五原則

  全程導醫(yī)網(wǎng) 保健頻道:喜歡體育鍛煉的老人越來越多,但鍛煉方法不正確,卻會導致許多疾病,特別是容易引起軟組織損傷。因此,老人參加體育鍛煉,因選擇較小負荷的項目,還應量力而行,持之以恒,并遵循以下五項指導原則。

  體育鍛煉對老年人是有好處的。但老年人參加體育鍛煉要量力而行,要遵守體育鍛煉的原則,保持良好的思想情緒,避免精神過度緊張和超負荷運動。

  近年來,喜歡體育鍛煉的老年人越來越多。盡管大多數(shù)人運動項目強度較小,但不正確的鍛煉方法仍導致許多疾病,特別是軟組織損傷。因為老年期軟組織退化較快,且損傷后不易恢復,所以,老年人參加體育鍛煉,除選擇較小負荷的項目以外,還應量力而行,持之以恒,同時還要遵循世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)老年人鍛煉的五項指導原則:

  一、應特別重視有助于心血管健康的運動,如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為,鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”,老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉,專家們建議有條件的老年人每周都應從事3~5次、每次30~60分鐘的不同類型運動,強度從溫和至稍稍劇烈,這也就是說,增加40%~85%的心跳頻率。當然,年齡較大或體能較差的老人每次20~30分鐘亦可,鍛煉的效果就差一些。

  二、應重視重量訓練。以前的觀點是老年人并不適宜從事重量訓練,其實適度的重量訓練對減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然,老年人應選擇輕量、安全的重量訓練,如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等,而且每次不宜時間過長,以免導致可能的受傷。

  三、注意維持體能運動的“平衡”。適度的運動對老年人同樣重要。但沒有哪一項單一的運動適應任何人。體能運動的“平衡”應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練等多種方面的運動。至于如何搭配,則視個人狀況而定,其中最重要的考慮因素之一是年齡。

  四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應參與運動。傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運動往往弊多利少,但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉,因為對他們來說,久坐(或久臥)不動即意味著加速老化。當然,他們應盡量選擇那些副作用較小的運動,如以慢走替代跑步,游泳替代健身操等。

  五、關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。鍛煉須持之以恒,這對老年健身者來說,也許比年輕人更為重要。但遺憾的是,由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾,不少老年人在鍛煉時往往會產(chǎn)生一些負面情緒(如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等),由此或使鍛煉不能起到預定的健身效果,或使老年健身者半途而廢,或“三天打魚兩天曬網(wǎng)”。鑒于此,專家們要求健身指導者在對老人制定科學的健身計劃時,還須同時關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負面情緒。

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