從營養(yǎng)學角度來說，零食是一把雙刃劍—— 一方面，它既可能導致寶寶體重增加、營養(yǎng)不良和影響正餐胃口；另一方面，合理、適度地吃些零食，既有助于實現(xiàn)平衡膳食的目標，也會給小家伙的生活增添樂趣。
零食的3 個推薦級別
這里所說的零食是非正餐時間食用的各種少量的食物和飲料（不包括水）。我們可以把寶寶吃的零食分為10大類，根據(jù)每一類零食的營養(yǎng)特點和制作方式，又劃分為三個推薦級，即“可經(jīng)常食用”、“適當食用”、“限量食用”。
“可經(jīng)常食用”的零食
這些零食營養(yǎng)素含量豐富，同時多為含有或添加低油、低鹽、低糖的食品和飲料。這些食物既可提供一定的能量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素C、維生素E、維生素A 等人體必需的營養(yǎng)素，又可避免攝取過量的油、糖和鹽，這些零食屬于有益于健康的零食。
“適當食用”的零食
這些零食營養(yǎng)素含量相對豐富，但是卻含有或添加中等量油、糖、鹽等的食品和飲料。
“限量食用”的零食
從營養(yǎng)學角度，這些零食含有或添加較多量油、糖、鹽的食品和飲料，提供能量較多，但幾乎不含其他營養(yǎng)素。經(jīng)常食用這樣的零食會增加患超重、肥胖、高血壓以及其他慢性病的風險。但此處的“限量”，并非禁止。
各類零食細細說
蔬菜水果類零食
新鮮果蔬類食物含有豐富的維生素C、維生素B、鉀、鎂、鈣和膳食纖維等有益于健康的營養(yǎng)成分。
可經(jīng)常食用：新鮮蔬菜、新鮮水果。如西紅柿、黃瓜、香蕉、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄等。
適當食用：用糖或鹽加工的果蔬干。如海苔片、蘋果干、葡萄干、香蕉干等。
限量食用：罐頭、蜜餞。例如水果罐頭、果脯等零食含有較多糖而且制作中損失了部分營養(yǎng)素，要限量食用。
奶及奶制品
奶類是含鈣最豐富的天然食物，同時含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和核黃素等重要營養(yǎng)素。
可經(jīng)常食用：優(yōu)質(zhì)的奶類零食。如純鮮牛奶、酸奶等可以作為正餐中奶類食物攝入不足的重要補充。
適當食用：奶酪、奶片等奶制品。
限量食用：煉乳等通常含糖較多的食品。此處該強調(diào)的是乳飲料、乳酸飲料不屬于奶類，不可以替代純牛奶。
堅果類零食
堅果如核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等富含優(yōu)質(zhì)的植物蛋白、鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等礦物質(zhì)，也是維生素E、維生素B1、維生素B2、煙酸、葉酸以及膳食纖維的良好來源，是一類營養(yǎng)價值較高的零食。
可經(jīng)常食用：在制作時不添加油脂、糖、鹽的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等。
適當食用：一旦上面所說的堅果穿上油脂、糖、鹽的“外衣”，就屬于“適當食用”的零食了，例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。
豆及豆制品零食
豆類可提供優(yōu)良的植物性蛋白質(zhì)，含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅及B 族維生素，能夠促進身體健康、增強記憶力。
可經(jīng)常食用：不添加油脂、糖、鹽的豆?jié){、烤黃豆等。
適當食用：經(jīng)過加工的豆腐卷、怪味蠶豆、鹵豆干等。
谷類零食
谷類零食有很多，常見的是餅干、面包、糕點、方便面，以及各種淀粉制作的膨化食品等。
可經(jīng)常食用：加油脂、糖、鹽較少的煮玉米、無糖或低糖燕麥片、全麥餅干等零食是纖維素的極佳來源這類食物不僅脂肪少、能量低，而且含有大量的營養(yǎng)素如B 族維生素、維生素E、鉀、硒和鐵等。
適當食用：蛋糕、餅干等，因其添加了脂肪、鹽、糖。
限量食用：膨化食品、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕等。含有較高脂肪，而且高鹽、高糖。
肉類、海產(chǎn)品、蛋類零食
肉類、海產(chǎn)品、蛋類零食不僅能提供人體所需要的蛋白質(zhì)、脂肪、無機鹽和維生素，而且味道鮮美、營養(yǎng)豐富、飽腹作用強。
可經(jīng)常食用：水煮蛋等在制作時沒有添加油脂、糖、鹽的零食。
適當食用：牛肉干、松花蛋、火腿腸、肉脯、鹵蛋、魚片等。因為這些零食含有大量的食用油、鹽、糖、醬油、味精等調(diào)味品，過量或長期食用會對人體造成傷害。
限量食用：炸雞塊、炸雞翅等。
薯類零食
薯類包括馬鈴薯（土豆）、白薯、木薯等，它們除了提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B 族維生素外，還有較多的礦物質(zhì)和其他維生素，兼有谷類和蔬菜的雙重好處。
可經(jīng)常食用：在蒸、煮、烤薯類零食時，不添加油脂、糖、鹽就可以經(jīng)常食用。
適當食用：甘薯球、甜地瓜干等，因為在制作時添加了較多的油脂、糖、鹽。
限量食用：炸薯片、炸薯條等。因為在烹調(diào)過程中大大增加了能量，不僅損失了部分營養(yǎng)素，有些還含有毒性物質(zhì)丙烯酰胺。
飲料類零食
常見的飲料主要包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料、茶飲料等。除了一些鮮榨果蔬汁外，飲料類大多都含有較高的糖分，能量很高，過量飲用會增加阻礙營養(yǎng)素的吸收，并可能增加患齲齒、肥胖、代謝綜合征等疾病的危險。對于兒童青少年來說，最好能養(yǎng)成喝白開水的習慣。
可經(jīng)常食用：新鮮蔬菜瓜果榨出的汁，例如鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿卜汁等。
適當食用：果汁，在制作過程中加了糖，并且果汁含量超過30% 果（蔬）飲料，如山楂飲料，以及杏仁露、乳酸飲料等。
限量食用：甜度高或加了鮮艷色素的高糖分汽水等碳酸飲料。
冷飲類
在炎熱的夏天，給孩子吃些冷飲也是可以的，但是棒冰、冰激凌類食品大多含有較高的糖分和能量，因此不建議常吃。
適當食用：甜度低并以鮮奶和水果為主的冷飲，例如品質(zhì)較好的鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋等。
限量食用：甜度非常高、色彩鮮艷的冷飲。
糖果類零食
糖果類零食主要包括各種糖果和巧克力。
適當食用：巧克力含有較高脂肪和能量，但是也具有豐富的營養(yǎng)，能預防心血管疾病、增強免疫力、降低血液中的膽固醇水平等作用，尤其是黑巧克力的脂肪含量較其他巧克力少，建議可以適當食用。
限量食用：含糖量很高的糖果例如奶糖、水果糖等，提供能量較多，并且容易引起齲齒，不利于口腔健康，屬于限量食用級別，建議盡量少吃。
Tips：享用零食8 項注意
1時間： 不要離正餐太近。零食最好安排在兩餐之間。
2選擇： 新鮮、易消化。多選新鮮、天然的零食，少吃油炸、含糖過多、過咸的零食。
3數(shù)量：少量和適度。在食用量上零食不能超過正餐，而且吃零食的前提是當孩子感到饑餓的時候。
4頻率： 一天不超過3 次。次數(shù)過多的話，即使每次都吃少量零食也會積少成多。
5方法： 零食不是獎勵品。不要將零食作為獎勵、懲罰、安慰或討好孩子的手段，時間長了，寶寶會認為獎勵的東西都是好的，會更加依賴。
6玩耍：不要吃零食。在玩耍時，寶寶往往會在不經(jīng)意間攝入過多零食，或者嚴重者會被零食嗆到、噎到，所以吃零食就要停下來，吃完后再跑動玩耍。
7口渴：少喝含糖飲料。白水才是最好的飲料，應鼓勵寶寶多喝白水，少喝含糖飲料，養(yǎng)成良好的飲水習慣。
8吃零食前后， 注意衛(wèi)生。吃零食前要洗手，吃完零食應漱口，從而預防疾病和齲齒。
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