單足“鸛”立練習(xí):鍛煉肩部和腹部
左腿單足站立,膝蓋放松,右腿稍稍向前提起,雙臂負(fù)重于身體兩側(cè),拳心向內(nèi)。雙臂抬起至肩高,然后放下,重復(fù)動(dòng)作5次。換腿,再重復(fù)5次。
“眼鏡蛇”動(dòng)作練習(xí):鍛煉肩部、腹部、腿部和臀部。
左腿單足站立,膝部放松,雙手各握一支啞鈴。身體重心前傾,后背繃直,雙臂垂向地面,拳心朝向身體。手臂張開,同時(shí)左腿后抬。保持此姿勢兩秒鐘,手臂和左腿復(fù)位,重復(fù)5次。換右腿,再重復(fù)動(dòng)作5次。
二頭肌屈伸練習(xí):鍛煉二頭肌、腿部和臀部
雙腿分開與髖同寬,雙手負(fù)重置于身體兩側(cè),拳心向內(nèi)。身體下蹲,屈臂至肩高,轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿,重復(fù)屈臂動(dòng)作。全套動(dòng)作重復(fù)10次。
蹬車三頭肌伸展練習(xí):鍛煉三頭肌和腹部
仰臥,雙手負(fù)重,左腿屈膝,膝部提至臀部,右腿伸直,腿部離開地面數(shù)寸。右臂上舉,伸直,拳心向左;左臂彎曲,拳心至耳部,肘部向上。動(dòng)作完成后,換另一側(cè)手臂和腿部練習(xí)。全套動(dòng)作重復(fù)10次。
箭步下蹲二頭肌練習(xí):鍛煉二頭肌、腿部和臀部
雙手負(fù)重站立,拳心向內(nèi),雙腳分開與髖同寬。右腿后跨一步,腳跟抬起,身體下蹲,保持這個(gè)姿勢不變。屈肘,小臂向大臂靠攏,肘關(guān)節(jié)保持在身體兩側(cè)。小臂復(fù)位。整套動(dòng)作重復(fù)5次。換腿,重復(fù)做5次。
反向俯臥撐練習(xí):鍛煉三頭肌和腹部
仰臥,雙腿屈膝呈90度,脛骨與地面平行。雙手負(fù)重伸直上舉,拳心朝向雙腳。屈肘,轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使拳心相對,雙拳至耳部。雙臂、雙腿復(fù)位。全套動(dòng)作重復(fù)10次。
“毛蟲”動(dòng)作練習(xí):鍛煉三頭肌、肩部、背部和臀部
面部向下平臥,雙手置于身體兩側(cè),手握啞鈴,拳心向地。呼氣,同時(shí)將頭部、手臂和雙腿抬離地面約8厘米,肩胛夾緊。頸部保持正常狀態(tài)(不要下垂也不要上揚(yáng))。身體各部位恢復(fù)原位。全套動(dòng)作重復(fù)10次。