全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州整形美容：不少人一說(shuō)到減肥首先就會(huì)想到饑餓，其實(shí)，挨餓不僅不能減肥還會(huì)讓你更肥胖;減肥也不是每餐攝取極低的卡路里，而應(yīng)該注意營(yíng)養(yǎng)的均衡。這些減肥的一些錯(cuò)誤觀念會(huì)讓你離健康的體重越來(lái)越遠(yuǎn)。想健康減肥，必知下面15個(gè)減肥常識(shí)。
1.永遠(yuǎn)不要讓自己太餓
當(dāng)你的判斷力已經(jīng)招架不住時(shí)，你往往會(huì)做出錯(cuò)誤的決定。饑餓是一種原始沖動(dòng)，我們很難抑制。當(dāng)你饑餓難耐時(shí)，除非你能找到健康的食物，否則你很抵住絕美食的誘惑。通常的結(jié)果是，你會(huì)毫無(wú)顧忌地飽餐一頓，而事后，你又后悔莫及。規(guī)劃餐點(diǎn)和零食對(duì)于抑制強(qiáng)烈的饑餓感有意想不到的神奇效果，當(dāng)然，對(duì)你吃健康食物的美好目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)也大有裨益。隨身攜帶一些健康的零食，比如一盎司的開心果，一顆帶皮的熟雞蛋，幾片全麥餅干，一杯希臘風(fēng)味的酸奶，或1/4杯的葡萄干，都是不錯(cuò)的選擇。但你不能跳過(guò)正餐只吃這些，也不要太吝嗇零食的分量。——研發(fā)人員，《我對(duì)媽媽們的飲食建議，如何為你和家人提供更好的膳食》一書的作者Elizabeth Ward。
2.客觀地控制每日的卡路里攝入量
不管你是在維持體重還是在瘦身，每個(gè)人都有一個(gè)卡路里預(yù)算。而我發(fā)現(xiàn)人們常常會(huì)忽略這一簡(jiǎn)單的事實(shí)。你的卡路里預(yù)算可以使你養(yǎng)成一種健康的飲食習(xí)慣，從而防止你在控制體重時(shí)屢屢受挫。針對(duì)美國(guó)人制定的2010年膳食指南建議人們每日的卡路里攝入量應(yīng)該依據(jù)自身的性別、年齡和體能來(lái)定。當(dāng)你了解了自身的卡路里預(yù)算后，你就可以規(guī)劃每天你需要攝入多少水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品及其他富含蛋白質(zhì)的食物。——Elizabeth Ward
3.利用紅色、橙色綠色的原則
保證每餐中至少有一種食物是以上三種顏色中的一種。將注意力集中到這類食物上，能夠保證你的餐盤中總能有一定量的農(nóng)產(chǎn)品并擠掉了高熱量食物盛放的空間。——《苗條的秘訣：鹽是如何讓你變胖的》一書的兩名作者，研發(fā)人員Lyssie Lakatos及研發(fā)人員Tammy Lakatos Shames
4.少吃一口
每餐堅(jiān)持少吃一口，一天可以少吃75卡路里，一年可以減掉大約8磅體重!——Lyssie Lakatos 和 Tammy Lakatos Shames
5.做個(gè)愛喝水的人
水對(duì)于維持體內(nèi)水分充足至關(guān)重要，有些人總是“虛胖”，事實(shí)上并不是因?yàn)樗麄兒人?，而恰恰是因?yàn)樗麄冿嬎蛔恪Ｃ總€(gè)人對(duì)水的需求量各不相同，但通常建議每人每天飲64盎司的水。飲水可以讓你有一定的飽腹感，因而即便攝入較少的熱量也能使你有飽的感覺。——Lyssie Lakatos和Tammy Lakatos Shames
6.戒掉口重的毛病
鹽是致使體重增加的一個(gè)重要原因，這也說(shuō)明了為什么稱上的數(shù)字遲遲降不下來(lái)。美國(guó)人平均每日消耗的鹽分是他們正常需求量的兩倍，從而導(dǎo)致他們體重增加，小腹臃腫，頑固性脂肪難以消減。同時(shí)，鹽使人更容易感到饑餓和口渴，因而，在購(gòu)買食品時(shí)，先查看下包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，最好選擇那些鈉含量較低的食物，同時(shí)，新鮮的食物比打包好的或餐廳的食物更有益健康。在你嘗試減少鈉的攝入量，多挑選天然食物后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)臉上的浮腫和腹部的贅肉正在快速改善。——Lyssie Lakatos 和Tammy Lakatos Shames
7.在飲食中添加香料
《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)期刊》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在餐品中加入熱性香料可以有效抑制饑餓感。如果你覺得一個(gè)理由還不夠，我們還有另一個(gè)說(shuō)服你的理由。美國(guó)紐約州立大學(xué)布法羅分校的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)， 辣椒素(一種在辣椒中發(fā)現(xiàn)的化合物)能夠刺激人腦釋放一種令人心情愉悅的內(nèi)啡肽。既不想忍饑挨餓又想有個(gè)好心情?那就試試熱性香料吧!——《骨瘦嶙峋的女孩吃正餐》一書的作者Christine Avanti
8.別只在乎熱量多少，注意營(yíng)養(yǎng)均衡
別只關(guān)心卡路里的多少(如一包100卡)，要確保你的飲食中含有碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪，通過(guò)為身體補(bǔ)充所需的營(yíng)養(yǎng)，如一些容易消化或消化時(shí)間較長(zhǎng)的成分，讓身體有較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，同時(shí)為身體提供更多的能量，使瘦身達(dá)到更好的效果。——預(yù)防咨詢委員會(huì)委員，研發(fā)人員，Ashley Koff
9.別以為喝無(wú)糖汽水有助于減肥
美國(guó)德克薩斯州健康科學(xué)中心的一所大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人們喝得無(wú)糖汽水越多，患肥胖的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)越大。每天喝兩到三罐無(wú)糖汽水，腰圍會(huì)增至原來(lái)的5倍。這是怎么回事?美國(guó)普渡大學(xué)的一項(xiàng)動(dòng)物研究顯示，人工甜味劑會(huì)干擾人體根據(jù)飲食中的甜味自覺調(diào)節(jié)卡路里攝入量的本能。這就意味著那些常吃減肥食品的人更容易飲食過(guò)量，因?yàn)槿梭w會(huì)誤以為自己正在吃糖，也會(huì)刺激人們吃更多的減肥食品。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使每天只喝一瓶無(wú)糖汽水，都會(huì)使患代謝綜合癥——包括腹部肥胖及有引發(fā)心臟病風(fēng)險(xiǎn)的高膽固醇等一系列癥狀——的幾率增加34%。這一結(jié)果到底應(yīng)歸因于無(wú)糖汽水中的某一成分還是飲用者的飲食習(xí)慣，目前還不清楚。但你值得為一罐無(wú)糖汽水去冒險(xiǎn)嗎?
10.將食物放在離你進(jìn)食較遠(yuǎn)的地方
當(dāng)你進(jìn)食中，如果你眼前放有食物時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)即便不餓，你也會(huì)不由自主地再吃一口。將食物放在廚房柜臺(tái)上或火爐旁，取出一部分放在餐盤上，拿到餐桌上吃。這樣一來(lái)，如果你想再多吃些，就要起身去拿，由此可以提醒自己進(jìn)食了多少。——《輕松易學(xué)的腹部瘦身食療》一書的CDE作者，研發(fā)人員，Erin Palinski-Wade
11.堅(jiān)持寫飲食記錄
這對(duì)你來(lái)說(shuō)可能是老生常談了，但在這，我們必須再說(shuō)一次，因?yàn)閳?jiān)持寫飲食記錄對(duì)于減肥及長(zhǎng)期維持身形具有至關(guān)重要的作用。 刊登在《美國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些堅(jiān)持寫飲食記錄的人減掉的體重是沒(méi)有寫飲食記錄的人減掉體重的兩倍。在寫飲食記錄時(shí)，一定要寫清你都吃了什么，吃了多少，包括任何你在食物中添加的成分(如調(diào)味品、油、等)，以及你喝了什么。同時(shí)，記錄下你當(dāng)時(shí)的心情和食欲還有助于你更好地了解自己的飲食習(xí)慣!——Erin Palinski-Wade
12.飯前先喝湯
賓夕法尼亞大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查結(jié)果顯示，習(xí)慣餐前喝碗低熱量蔬菜湯的人每餐攝入的熱量會(huì)減少20%。在你享用一天中最豐盛的一餐前，喝碗低熱量、有肉汁的蔬菜湯可以減少卡路里攝入量，在減肥的同時(shí)又有飽腹感。——Erin Palinski-Wade
13.控制進(jìn)餐的時(shí)間
美國(guó)羅德島大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查顯示，吃飯速度快的人往往比細(xì)嚼慢咽的人要胖些。胃部將你已經(jīng)吃飽了并心滿意足的訊息傳到大腦需要約20分鐘。如果你吃飯過(guò)快，狼吞虎咽，你體內(nèi)的飽腹感還來(lái)不及傳到大腦，因而更容易飲食過(guò)量。要想瘦身，你需要改掉狼吞虎咽的毛病，試著放慢進(jìn)餐的速度，每口至少咀嚼十下，每進(jìn)食一口便放下叉子，由此營(yíng)造一種輕松的就餐氣氛。——Erin Palinski-Wade
14.智勝體內(nèi)的饑餓激素
當(dāng)饑餓感占上風(fēng)時(shí)，即便是最積極投入的減肥者也會(huì)在減肥成功的道路上掙扎徘徊。人體內(nèi)會(huì)分泌一種叫做生長(zhǎng)素的激素，它能夠控制我們的饑餓感，增進(jìn)食欲。如果我們無(wú)法理解，留意和控制體內(nèi)生長(zhǎng)素，我們就會(huì)時(shí)常忘記減肥的目標(biāo)?？茖W(xué)家表示，控制體內(nèi)生長(zhǎng)素的最好辦法就是大約每3小時(shí)左右進(jìn)食一次，飯量要小，營(yíng)養(yǎng)要均衡。因?yàn)樯L(zhǎng)素會(huì)在空腹3-4小時(shí)后驟然增多，因而有規(guī)律的飲食有利于防止暴飲暴食。當(dāng)體內(nèi)碳水化合物含量不足時(shí)，同時(shí)會(huì)導(dǎo)致生長(zhǎng)素激增，因而為人體和大腦補(bǔ)充足量的碳水化合物也同樣重要。若不能有規(guī)律地進(jìn)餐或無(wú)法補(bǔ)充足量的碳水化合物，體內(nèi)的生長(zhǎng)素就會(huì)快速增多，因而饑餓感更加強(qiáng)烈。這樣一來(lái)，會(huì)激發(fā)我們對(duì)糖分的渴求，甚至?xí)騺y我們最健康的飲食規(guī)律。——《暢快飲食：積極看待碳水化合物的瘦身方法》一書的作者，研發(fā)人員，Manuel Villacorta
15.穿合身的衣服
松緊帶是減肥者的頭號(hào)時(shí)尚大敵。當(dāng)你穿得合身并讓你感覺良好時(shí)，你會(huì)意識(shí)到衣服的尺寸能給你一個(gè)清晰的信號(hào)，幫助你的吃飽后立即停止進(jìn)食。這一妙招能夠讓你時(shí)刻銘記自己減肥的目標(biāo)，防止你飲食過(guò)量。——《超級(jí)食物處方的規(guī)定飲食》一書的作者，公共衛(wèi)生學(xué)博士 ，Wendy Bazilian
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