這是一項(xiàng)超級(jí)劃算又不用花錢的減肥瘦身運(yùn)動(dòng)，可以讓沒(méi)有自信的胖MM迅速瘦身，也可以讓瘦的MM更顯身材曲線~~還不快來(lái)加入，給自己充充電！
拾棍式
瘦身部位：腹部，臀部，股四頭肌
1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，雙手自然垂落于身體兩側(cè)。
2.右腿大步向前跨越，弓步式，雙膝彎曲90度，左腳向 后 伸展筆直，右手伸展觸地，順靠右膝，置于右腳前方。
3.回到初始位置，做換側(cè)練習(xí)。
4.重復(fù)交替練習(xí)10次。
強(qiáng)度練習(xí)：左右腿更換圍之勢(shì)，采用跳躍式直接交換兩腿位置，或者加快弓步練習(xí)速度。
私藏小竅門：要保持上背部挺直，MM們必須收緊腹部，在收緊身體中心基礎(chǔ)上再將手伸想前方。
幻想吉他式
瘦身部位：腹部，大腿內(nèi)外側(cè)筋腱
1.身體直立，雙腳分開，與肩同寬，雙手自然垂落于身體兩側(cè)。
2.將身體重心壓在右腿之上，彎曲右膝至90度，左腳向左外側(cè)平直伸展，形成橫跨弓步式。
3.右手肘彎曲向后，左手肘彎曲向前。
4.保持平衡，右腳迅速直立，左右手肘交替擺動(dòng)同時(shí)迅速?gòu)澢笙ナ棺笙ブ糜谏眢w前側(cè)，成90度角，與臀部同高。 5.重復(fù)練習(xí)16次，再換腿重復(fù)練習(xí)。
私藏小竅門；弓步外跨回收抬起時(shí)，可以先將腿回收至體前再向前抬升。
天使守護(hù)式
瘦身部位：臀部，外側(cè)筋腱
1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，雙手合十，掌心相合置于胸前。
2.保持身體與手臂成正方形姿勢(shì)不變，右腳對(duì)角向前跨步，使得右腳置于左腳左前側(cè)。雙膝彎曲90度
3.弓步同時(shí)，雙手向前伸展，與肩膀同高，掌心仍然保持合十狀。
4.同時(shí)扭轉(zhuǎn)身體和雙手向右，在保持臀部下蹲同時(shí)，盡量扭轉(zhuǎn)自己身體向右。
5.回到初始位置，重復(fù)練習(xí)12次，再換腿重復(fù)練習(xí)。
強(qiáng)度練習(xí)：在做弓步式時(shí)，右腿跨步向前向左，左腿也相應(yīng)盡量往左跨步。
抱膝&伸展式
瘦身部位：腹部，下背部，臀部，腿筋
1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，雙手相對(duì)，置于胸前。
2.將左膝抬至臀部位置，雙手肘彎曲向下，直至手肘于置于左膝下端，成抱膝狀。
3.從臀部開始，上背部，雙手向前伸展，左腳向后伸展筆直，使得背部，雙手和左腳置于同一直線，平行于地面。
4.重復(fù)練習(xí)12次，再換腿重復(fù)練習(xí)。
輕度練習(xí)：可以直接跳躍抱膝式，進(jìn)入伸展式，對(duì)覺(jué)得此動(dòng)作有難度的MM是一個(gè)很好的選擇哦~~
蝌蚪變蛙式
瘦身部位；手臂，三頭肌，臀部嗎，股四頭肌，小腿肚
1.以俯臥撐式為開始，雙手置于雙肩正下方，雙掌撐地，雙腳分開，與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，手掌和腳尖。使得身體從頭到腳成同一直線。
2.保持雙手緊貼身體，慢慢將手肘彎曲向后 ,將身體往地面方向靠近。
3.上推式，將雙手臂伸直，同時(shí)雙腿跳躍向前，置于雙手外側(cè)。
4.重復(fù)練習(xí)12次。
輕度練習(xí)：將雙腿靠地面，雙手肘彎曲支撐身體為初始位置，上提臀部，使身體成倒V字形。保持身體平衡狀態(tài)下，將左腳往前跨越，右腳抬離向右外側(cè)伸直?；氐匠跏嘉恢?。
穿針式
瘦身部位：手臂，腹部，斜側(cè)肌，下背部，臀部
1.以平板式為初始位置，伸直手臂，平衡雙手和雙腳，使身體從頭至尾成同一條直線。
2.右手離開地面，從左手腋窩下放穿過(guò)，盡可能向左伸展平直。
3.頭部扭轉(zhuǎn)向左，向后，頂住自己腳后跟。
4.將右手伸回至身體右側(cè)，立刻向天花板方向伸直。
5.扭轉(zhuǎn)身體向右，用左手和右腳支撐身體。
6.伸出左腳至提前，盡可能將左腳往胸部靠攏。
7.回到初始位置，重復(fù)練習(xí)12次，再換方向重復(fù)練習(xí)。
強(qiáng)度練習(xí)：平板式變化之前，保持10秒鐘的山頂式，抬離左腿至胸前，換做起跑式。重復(fù)右腳練習(xí)。
水上飛舟式
瘦身部位：腹部
1.身體坐立于墊子之上，膝蓋彎曲，雙腳平直落于地面，雙手自然置于身體兩側(cè)。
2.收緊腹部，后背向后傾斜45度，雙手向上伸展同時(shí)，雙腳抬離地面，向上抬離45度，深入難題成V字形。
3.彎曲膝蓋，將膝蓋搖擺至胸部同時(shí)，雙手從膝蓋外側(cè)緊握雙腿。
4.保持抱膝跳水式，腹部用力，身體上背部臥于墊子之上。
5.保持10秒鐘，回到初始位置，重復(fù)練習(xí)12次。
強(qiáng)度練習(xí)：回到初始位置，之前，身體滾動(dòng)時(shí)，將左教置于右腳之前，立刻起身，身體右腳支撐于地。再回到初始船式姿勢(shì)。
越河式
瘦身部位：腹部，斜側(cè)肌，臀部，股部
1.身體站立于墊子右側(cè)，雙腳分開，與臀部同寬，雙手彎曲置于身體兩邊，雙手位于胸部前方。
2.跳躍身體至墊子左側(cè)（右手肘向前，左手肘向后），左腳支撐于地面，右腳抬離，膝蓋微屈。
3.立刻抬離左腳，身體跳躍至墊子右側(cè)，右腳落地，左腳抬離微屈，完成一個(gè)動(dòng)作練習(xí)。
4.重復(fù)練習(xí)12次。
私藏小技巧：每次跳躍之后，盡量擺動(dòng)雙手肘位置，以充分運(yùn)動(dòng)身體各部位肌肉。
