全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐礦總院頻道：核心肌群鍛煉：即軀干肌肉鍛煉，可加強(qiáng)腹部、背部、腰部等肌肉強(qiáng)度韌性;不僅適用于健康群體的鍛煉，也適用于腰肌勞損、強(qiáng)直性脊柱炎、腰椎間盤突出癥等腰背痛患者;鍛煉強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，疾病程度個(gè)性化定制，以不引起疼痛，不加重病情為適宜;每一式均需重復(fù)5次為循環(huán)，若動(dòng)作熟練，習(xí)慣后可追加至10-15次循環(huán)。
第一式
部分仰臥起坐
雙腳蹬在墻面：髖膝關(guān)節(jié)彎曲均為90°，雙手交叉抱于胸前，收緊腹部肌肉，抬起頭、頸、肩部，堅(jiān)持3個(gè)深呼吸，休息，再重復(fù);
第二式
脊柱橋
膝關(guān)節(jié)彎曲自然躺下，收緊腹部肌肉;將臀部抬起，使得膝關(guān)節(jié)、臀部、肩部在一條直線上，堅(jiān)持3個(gè)深呼吸，休息，再重復(fù)。
第三式
單腿腹壓
膝蓋彎曲自然躺下，雙腳底貼于地面，收緊腹部肌肉;抬起一側(cè)腿，同側(cè)手臂伸直，從正面做抵抗運(yùn)動(dòng)，保持手臂伸直，頭、頸、肩背不離開地面，堅(jiān)持3個(gè)深呼吸，休息，換另一側(cè)肢體;
第四式
單腿抵抗
A：自然平躺抬起一側(cè)膝蓋，對(duì)側(cè)手臂伸直，從側(cè)面做對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持3個(gè)深呼吸，換腿;
B：同側(cè)膝關(guān)節(jié)與同側(cè)手臂做抵抗運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持3個(gè)深呼吸，換腿;
第五式
髖膝對(duì)抗
膝蓋彎曲，自然躺下;一腿抬起，使髖膝關(guān)節(jié)呈90°，將手置于膝上，與膝關(guān)節(jié)做對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，保持手臂垂直，堅(jiān)持3個(gè)深呼吸;習(xí)慣后可同時(shí)抬起雙腿，做對(duì)抗運(yùn)動(dòng);
第六式
掌膝對(duì)抗
A：手臂伸直，雙手交叉掌面握住對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)，雙膝關(guān)節(jié)向內(nèi)、雙手向外做對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持3個(gè)深呼吸。
B：雙手置于同側(cè)膝關(guān)節(jié)外側(cè);雙膝關(guān)節(jié)向外、雙手向內(nèi)做對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，每次堅(jiān)持3個(gè)深呼吸;
第七式
節(jié)段性旋轉(zhuǎn)
如圖平躺于地面膝蓋彎曲自然放松，腹部用力，下半身向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，保持肩部緊貼地面，堅(jiān)持3個(gè)深呼吸后，慢慢恢復(fù)正常姿勢(shì)，再轉(zhuǎn)向右側(cè)，重復(fù);
第八式
掌膝并用
A：跪立，保持前臂與肩膀垂直，髖膝關(guān)節(jié)呈90°，頭、頸、后背在一條直線上，身體平衡后，向前平行伸出一側(cè)手臂，堅(jiān)持3個(gè)深呼吸;然后收回，換另一只手臂;向后平行伸出一側(cè)大腿，堅(jiān)持3個(gè)深呼吸;然后收回，換另一條腿;動(dòng)作熟練后，分別伸出對(duì)側(cè)的手臂與大腿，堅(jiān)持3個(gè)深呼吸，然后收回，換另一組;
第九式
平板運(yùn)動(dòng)
俯臥，以膝關(guān)節(jié)和前臂承重，保持頭、頸、后背在一條直線上，肩部與肘部垂直，收緊腹部肌肉;如此堅(jiān)持3個(gè)深呼吸，休息，再重復(fù);
第十式
變化平板
A：在第十式基礎(chǔ)上，保持身體平衡，平行伸出右側(cè)前臂，堅(jiān)持3個(gè)深呼吸，休息;換左側(cè)前臂;
B：在第十式基礎(chǔ)上，保持身體平衡，平行伸出右側(cè)大腿，堅(jiān)持3個(gè)深呼吸，休息;換左側(cè)大腿;
動(dòng)作熟練后，進(jìn)一步可以同時(shí)伸出一側(cè)的上下肢，堅(jiān)持3個(gè)深呼吸，休息;換另一側(cè)肢體;
第十一式
側(cè)位平板
A：左側(cè)臥位，以左前臂為支撐，左肩部與肘部垂直;肩、臀部、膝在一條直線上，右手自然放于肢體上，收緊腹部肌肉，堅(jiān)持3個(gè)深呼吸，換另一側(cè)肢體重復(fù);
B：在A的基礎(chǔ)上，伸直左手，以左手掌左腳為支撐，抬起臀部，并保持肩、臀部、膝在一條直線上，向天花板伸直右側(cè)手臂，堅(jiān)持3個(gè)深呼吸，換另一側(cè)肢體重復(fù)動(dòng)作;
第十二式
超人式運(yùn)動(dòng)
A：俯臥，在腰部和額頭各墊一毛巾或小枕頭，手掌腳尖著地，腹部肌肉用力;平行伸出右側(cè)手臂，堅(jiān)持3個(gè)深呼吸，收回，換另一側(cè)手臂重復(fù)動(dòng)作;
B：在A的基礎(chǔ)上平行伸出一側(cè)大腿，堅(jiān)持3個(gè)深呼吸，收回，換另一側(cè)大腿;
