月子餐該怎么吃才健康 徐州婦幼保健院專家告訴你

　　全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州就醫(yī)信息：(通訊員 姚萌) 經(jīng)歷了分娩的過程，產(chǎn)婦的氣血和精力消耗很大。吃對食物對于滋補(bǔ)身體有著非常重要的意義。因此吃什么、怎么才能吃好成了月子期間最重要的一項(xiàng)內(nèi)容。

　　“凡事有度，現(xiàn)在的坐月子往往陷入另一個誤區(qū)——大補(bǔ)大養(yǎng)。”徐州婦幼保健院營養(yǎng)科李曉紅主任提醒說，一日三餐葷素搭配、營養(yǎng)均衡更為重要。月子期間吃得好，不僅身體恢復(fù)快，還會給寶寶的健康成長打下基礎(chǔ)。

　　坐月子不宜盲目大補(bǔ)

　　張女士最近剛生完孩子。雖然寶寶剛剛半個月，但她已經(jīng)因?yàn)轱嬍澈推牌虐l(fā)生了矛盾。原因是張女士每頓不愿吃那么多，但婆婆每頓飯都逼著她吃四、五個雞蛋、一碗燉雞湯或燉魚湯。“我知道婆婆是好心，想讓我大補(bǔ)，但那種傳統(tǒng)的觀念已過時了。我在書上看到產(chǎn)婦大補(bǔ)，不但容易肥胖，對身體也有害處。”張女士說，可是不管她怎么說，婆婆就是不理解。

　　對于產(chǎn)后大補(bǔ)帶來的負(fù)面影響，韓女士深有體會。“我是順產(chǎn)生的寶寶。產(chǎn)后第一天晚上，婆婆就給燉的豬蹄湯，讓我喝了三大碗。”韓女士說，她當(dāng)時也不懂，覺得多喝湯能下奶，就全部喝了。第一天覺得沒什么，第二天婆婆又給燉的魚湯，喝了一天還差點(diǎn)被卡到。到了晚上，她的奶就發(fā)了。可是乳頭不通，奶又太多，直接被漲哭，疼得受不了。

　　“現(xiàn)在不少人還存在著產(chǎn)后要大補(bǔ)骨頭湯、雞湯等觀念。其實(shí)這存在著一定的誤區(qū)。”李曉紅主任表示，月子期間營養(yǎng)充足，不僅能保證寶寶的口糧，還能彌補(bǔ)妊娠期的損傷。但如何科學(xué)地?cái)z入營養(yǎng)，既保證奶水，又能恢復(fù)自己的身體和體形，大部分的人還是很迷茫。傳統(tǒng)的坐月子都是大量進(jìn)補(bǔ)，這會導(dǎo)致營養(yǎng)素和能量過剩，不光影響乳汁質(zhì)量，還錯過身材恢復(fù)最佳時期。其實(shí)對于產(chǎn)婦而言，主要是從動物性的大魚大肉里攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。這一方面促進(jìn)乳汁分泌，另一方面是促進(jìn)身體恢復(fù)。但是如果過量攝入，多余的這部分就只能代謝掉或變成脂肪囤積在體內(nèi)，加劇腎臟負(fù)擔(dān)，適得其反。

　　增加魚禽蛋瘦肉和海產(chǎn)品

　　月子餐應(yīng)該怎么吃，李主任給出了參考意見。

　　“月子期間應(yīng)該在孕前飲食的基礎(chǔ)上增加25g的蛋白質(zhì)攝入。”那這25g該怎么補(bǔ)充呢?李主任表示，比如可以增加魚肉50g、牛肉50g、牛奶200g(牛奶在原有300mI的基礎(chǔ)上又增加了200ml,這樣又額外增加了206mg的鈣，正好符合乳母鈣的增加要求)。

　　坐月子期間還可以增加海產(chǎn)品攝入。因?yàn)楹．a(chǎn)品除了能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以外，還是必需脂肪酸、碘的食物來源。嬰兒大腦含60%脂肪，其中20%是w-3脂肪酸(主要是DHA和EPA)，對于6個月以內(nèi)的寶寶而言，母乳是唯一的食物來源。嬰幼兒每天適宜攝入DHA100毫克，寶寶獲得DHA的途徑就只有乳汁，所以就需要媽媽多吃些富含DHA的海魚。海產(chǎn)品中的DHA、EPA能通過乳汁進(jìn)入寶寶體內(nèi)，幫助大腦神經(jīng)和視網(wǎng)膜的發(fā)育。

　　月子期間，新媽媽們要繼續(xù)通過加碘鹽來獲取碘。缺碘會影響寶寶體格、智力的發(fā)育。但飲食要清淡控鹽，所以一天的鹽要控制在6g以內(nèi)，6g加碘鹽只能提供150微克的碘，而哺乳期媽媽需要每天攝入240微克的碘，多余的這部分就靠海產(chǎn)品來補(bǔ)充了。因此，月子期間，應(yīng)該每周吃2—3次海魚。

　　多喝湯水，食不過量

　　由于寶寶需要從乳汁中獲得鈣，所以產(chǎn)婦對鈣的需要量要有所增加。至于那些生完寶寶盆骨變形、骨頭松動的原因，很大部分是因?yàn)轱嬍持锈}攝入不足而導(dǎo)致的。所以月子期間每天500ml的奶制品是標(biāo)配。

　　“如果飲水不夠，肯定會影響泌乳量，多喝湯水，重點(diǎn)應(yīng)放在補(bǔ)充水分上。”

　　李主任表示，喝湯要忌油膩，湯本身營養(yǎng)密度就低，主要成分是水，如果大量喝油膩的湯，一方面會營養(yǎng)不良攝入大量脂肪，另一方面又會阻礙泌乳。所以湯水要清淡，同時連肉一起吃。

　　不敢吃蔬菜，不敢吃水果，不敢吃魚蝦，不敢喝牛奶等等，整個月子期飲食單一、能量過剩、營養(yǎng)不良，這是很多產(chǎn)婦的飲食通病。“其實(shí)食物多樣不僅能幫助產(chǎn)婦在月子期間獲得豐富的營養(yǎng)，還能有助于恢復(fù)身材。雖說乳汁的營養(yǎng)成分并不太受乳母膳食營養(yǎng)的波動，但食物多樣會影響乳汁的口感，間接奠定寶寶輔食添加后的口味，減少挑食。”李主任建議，產(chǎn)婦在坐月子期間每天的飲食至少要有12種以上的食物，包括主食、禽、肉、蛋、奶、蔬菜、水果。

　　此外，為了母嬰健康，乳母忌吸煙飲酒;家庭成員也要注意，避免母親及嬰兒吸入二手煙。乳母還應(yīng)避免飲用濃茶和大量咖啡，以免攝入過多咖啡因。

　　愉悅心情，充足睡眠，促進(jìn)乳汁分泌

　　“家人應(yīng)充分關(guān)心產(chǎn)婦，幫助其調(diào)整心態(tài)，舒緩壓力，樹立母乳喂養(yǎng)的自信心。”李主任表示，在喂養(yǎng)過程中，或許會出現(xiàn)這樣那樣的困難，但信心和堅(jiān)持非常重要，盡量不放棄母乳喂養(yǎng)。

　　為了促進(jìn)乳汁更好地分泌，產(chǎn)婦應(yīng)生活規(guī)律，每日保證8小時以上睡眠時間。因?yàn)槌渥愕乃吆托菹⒂兄谌椤．a(chǎn)婦每日需水量應(yīng)比般人增加500—1000ml,每餐應(yīng)保證有帶湯水的食物。值得一提的是，“帶湯水的食物”是指湯、粥、奶、果蔬汁等。

　　與此同時，為了產(chǎn)后更好地恢復(fù)身體，乳母應(yīng)堅(jiān)持哺乳，適度運(yùn)動，逐步恢復(fù)適宜體重。比如可以在產(chǎn)后2天開始做產(chǎn)褥期保健操;產(chǎn)后6周開始規(guī)律有氧運(yùn)動如散步、慢跑等;有氧運(yùn)動從每天15分鐘逐漸增加至每天45分鐘，每周堅(jiān)持4—5次。一定要注意，運(yùn)動不足往往會導(dǎo)致“產(chǎn)后體重滯留”，這種肥胖日后很難減肥。

　　對于很多產(chǎn)婦關(guān)注的一天的食量。李主任也給出了詳細(xì)的指導(dǎo)。她建議每天的谷類食用量為250—300g,其中薯類75 g，全谷物和雜豆不少于1/3;蔬菜類每天500g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上;水果類每天350g左右;魚、禽、蛋、肉類(含動物內(nèi)臟)每天總量為220g;為保證維生素 A的供給，建議每周吃1~2次動物肝臟，總量達(dá)85g豬肝，或總量40g雞肝;牛奶每天的食用量為400~500 ml;大豆類25g，堅(jiān)果10g;烹調(diào)油25g,食鹽不超過6g。

　　李主任建議產(chǎn)婦自身儲備些科學(xué)知識。這樣才能在大的環(huán)境里多一份選擇，坐好月子，恢復(fù)少女身形，育出健康寶寶。

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