全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐礦總院頻道：你有沒(méi)有遇到這樣的疑惑：盡管吃的和過(guò)去一樣多，也進(jìn)行了很多運(yùn)動(dòng)，但你還是不可避免地長(zhǎng)胖了……
熬夜的第二天以及周末結(jié)束時(shí)，你恢復(fù)活力的速度沒(méi)有原來(lái)快了，小編告訴你，這是你的新陳代謝變慢了。
過(guò)了30歲，新陳代謝每10年就降低5%，在身體變的不能有效燃燒熱量時(shí)，40以上的人往往會(huì)增加5-10斤體重。由此帶來(lái)衰老、肥胖、心血管疾病等多種健康問(wèn)題。
新陳代謝圖解
每個(gè)10年，新陳代謝的變化
在你20多歲時(shí)
這通常是所有人靜息代謝率(RMR)最高的時(shí)候。這部分取決于遺傳因素，但更多取決于我們的活動(dòng)量。
我們很少承諾要用多少的時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，更不用說(shuō)在25歲之前身體持續(xù)的造骨活動(dòng)，這個(gè)過(guò)程會(huì)消耗很多熱量。
在20多歲后期，你會(huì)注意到自己不能再像以前那么隨意地吃東西了，但是，你的身體仍然可以通過(guò)健康的飲食和規(guī)律的鍛煉迅速恢復(fù)。
在你30多歲時(shí)
如果你還沒(méi)有開(kāi)始力量訓(xùn)練，那么現(xiàn)在是時(shí)候開(kāi)始了。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候的靜息代謝率與肌肉含量相關(guān)，肌肉越多，在靜息的時(shí)候消耗的熱量就越多。
問(wèn)題在于，30多歲的時(shí)候肌肉開(kāi)始減少。每年會(huì)減少1%的肌肉，但這可以避免。當(dāng)肌肉不被使用時(shí)，你的身體就認(rèn)為你不再需要它了，所以開(kāi)始儲(chǔ)存更多的脂肪。女性維持更高的肌肉含量需要更多的努力。男性通常有更多的睪丸素，可以降低身體的脂肪比例并增加肌肉比例。
在30多歲這十年間生成的人類生長(zhǎng)激素(HGH)更少，導(dǎo)致新陳代謝下降。力量訓(xùn)練可以幫助生成更多的HGH，所以，堅(jiān)持鍛煉吧。
在你40多歲時(shí)
對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，可能正處于“溜溜球”節(jié)食減肥階段。事實(shí)上，研究發(fā)現(xiàn)，在40歲以后節(jié)食的女性最終體重都會(huì)反彈。
徐州礦務(wù)集團(tuán)總院內(nèi)分泌科專家蔡可英說(shuō)，一定要注意新陳代謝。如果你的體重是200磅(大約180斤)，那么身體每天就需要2000卡路里(約等于一份KFC全家桶)的熱量來(lái)維持。
如果你是220磅之后減掉了20磅成為200磅，即使你與體重一直是200磅的人BMI(身體質(zhì)量指數(shù))相同，你的新陳代謝也比他慢，所以需要攝入更少的熱量。
在你50多歲時(shí)
根據(jù)梅奧診所的數(shù)據(jù)，女性進(jìn)入絕經(jīng)期的平均年齡為51。
此時(shí)雌性激素和黃體酮的生成會(huì)大量減少，導(dǎo)致骨骼和肌肉的損失，同時(shí)因?yàn)楹蔂柮傻淖兓w重會(huì)增加。而男性體重增加的速度會(huì)慢一些，因?yàn)槟行泽w內(nèi)的荷爾蒙變化過(guò)程比較慢。力量訓(xùn)練依然很重要。
提醒，還要注意糖的攝入，隨著年齡增長(zhǎng)，身體轉(zhuǎn)移血糖的能力也在下降，這時(shí)身體只能將無(wú)法轉(zhuǎn)移的血糖當(dāng)作脂肪存儲(chǔ)起來(lái)。
最主要的：注意糖和碳水化合物攝入，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，多攝入蛋白質(zhì)。這就是保持健康和新陳代謝的秘密。
拖慢新陳代謝的習(xí)慣，改一改
1、久坐不動(dòng)
研究發(fā)現(xiàn)，久坐不動(dòng)使新陳代謝變得遲緩，長(zhǎng)期如此，容易面臨高血壓、糖尿病的威脅。
相比之下，每隔一段時(shí)間就起身活動(dòng)的人，患代謝綜合征的幾率更低。英國(guó)拉夫堡大學(xué)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)教授表示，即使每天都去健身房，但其他時(shí)間全部都坐在椅子上，也算久坐。
2、睡眠不足
睡眠不足可能降低人體對(duì)葡萄糖的調(diào)節(jié)能力，同時(shí)減少瘦素分泌，增加饑餓素分泌，使人容易感到饑餓，間接造成脂肪代謝異常。建議每天至少要保證7小時(shí)的睡眠。
3、飲食太“精致”
專家指出，總吃精米、精面，以及蛋糕、餅干等精加工食物，會(huì)導(dǎo)致維生素B、E缺乏，并會(huì)減少鉀、鋅和鐵等微量元素?cái)z入，進(jìn)而影響人體的代謝。
研究表明，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量高的食物，比如魚(yú)、蝦、豆類等，本身有促進(jìn)新陳代謝的作用。燕麥、蕎麥等全谷食物含有豐富的膳食纖維，能夠降低膽固醇、清潔腸胃，幫助新陳代謝處于正常水平。
4、飲食不規(guī)律
有些人吃飯沒(méi)節(jié)制，愛(ài)吃得飽飽的，長(zhǎng)期如此，容易因熱量攝入太多導(dǎo)致脂肪過(guò)剩，讓脂肪代謝失衡，最終血脂增高。還有些人常因怕發(fā)胖而吃得太少，反而會(huì)讓新陳代謝來(lái)個(gè)“急剎車”。
研究顯示，禁食3天就足以破壞代謝功能。因此，要想控制體重，應(yīng)該多吃水果和蔬菜等高纖維、低熱量的食物，并且一定要吃主食，可以用粗糧來(lái)替代部分精米白面。
5、不愛(ài)喝水
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天至少喝6~8杯水，新陳代謝才能保持正常，進(jìn)而防止便秘、促進(jìn)消化，更能維持循環(huán)系統(tǒng)正常。周迎春提醒，不建議用甜飲料代替水，更要少喝冷飲。
6、兩餐間隔太久
某一餐不吃，導(dǎo)致兩餐之間間隔太久，人體長(zhǎng)時(shí)間處于饑餓狀態(tài)，會(huì)減低新陳代謝速度。專家建議，根據(jù)胃正常的排空時(shí)間，每餐之間最好間隔4~6小時(shí)左右，中間可適當(dāng)加餐，但最好是堅(jiān)果、水果等健康食物。
徐州導(dǎo)醫(yī)熱線：0516-85707122
