全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州健康科普:油,在日常飲食中占據(jù)了非常重要的地位。生活中做飯少不了油,很多人認(rèn)為,“油大”的飯菜才好吃。健康的生活方式告訴我們飲食要減油。
那么,油會(huì)對(duì)我們產(chǎn)生什么影響?為什么要減油?減油很難嗎?具體該怎么做呢?
據(jù)調(diào)查顯示
2020年中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況調(diào)查顯示,平均每標(biāo)準(zhǔn)人日膳食脂肪功能比為34.6﹪,每日烹調(diào)油攝入量43.2克。
油脂每天攝入多少?
《中國居民膳食指南(2022)》建議,健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25-30克。
如果每日油脂攝入過量,導(dǎo)致能量過剩,過多脂肪會(huì)貯存在體內(nèi),首先出現(xiàn)的健康問題可能就是體重超標(biāo),導(dǎo)致肥胖,增加糖尿病、高血壓、血脂異常等多種慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
所以,減油應(yīng)針對(duì)攝入量問題,科學(xué)地選擇,有計(jì)劃地減量。
在保證機(jī)體需要的同時(shí),又不會(huì)因過量攝入而帶來健康負(fù)擔(dān)。
含油量高會(huì)有哪些疾病
油脂是人體主要的能源物質(zhì),為人體提供必需脂肪酸,能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收,還能改善食物風(fēng)味,增進(jìn)人們的食欲。
另外,油脂的飽腹作用能延長食物在人體的消化過程,可以防止飲食后過早出現(xiàn)饑餓感。
而過多的脂肪攝入會(huì)增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化性冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn);高油、高脂肪、高膽固醇是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。
長期的血脂異??梢鹬靖?、動(dòng)脈粥樣硬化性冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。
來給大家講一講減油的細(xì)則吧
1、使用控油壺
要限制吃動(dòng)物油,用植物油代替。
切勿長期使用一種油脂,各種植物油定期輪流換更換使用。
控油壺的刻度可以讓你知道每天攝入了多少油脂,提醒自己控制用油量。
2、少吃煎炸食品
炸串、油餅、炸雞腿等煎炸食物的脂肪含量相對(duì)較高。
因此,日常生活中應(yīng)少吃各類煎炸食品。
3、要吃“低脂肉”
脂肪在維持人體正常生理功能,尤其是促進(jìn)脂溶性維生素(維生素A、D、E、K)吸收方面功不可沒,所以也不能完全不吃。
瘦肉(如瘦豬肉、瘦牛肉等)的脂肪含量低,應(yīng)作為首選。
4、烹調(diào)時(shí)盡量去除脂肪
做菜時(shí)剔除肥肉、雞皮等,降低食物脂肪含量。
做肉丸時(shí),用蛋清和淀粉代替肥肉也是個(gè)好的選擇。
成品菜上盡量不淋明油。
5、多用蒸煮和涼拌方法
日常烹飪時(shí)應(yīng)多用煮、燉、蒸、拌、鹵等少油方法制作食物。
同樣一只雞,辣子雞需要把雞肉炸透,紅燒雞的脂肪含量相對(duì)可觀,白斬雞則不用再添加油脂,僅在蘸食時(shí)用少量調(diào)味油。
6、不吃菜湯
很多家庭有老一輩留下來的“光盤”習(xí)慣,連菜湯都不浪費(fèi),雖然節(jié)約了,但是油脂也進(jìn)了肚子,最終加重了腸胃負(fù)擔(dān)。
7、限制反式脂肪酸攝入
像代可可脂、起酥油、植物奶油、氫化植物油、植脂末、精煉棕櫚油等,這些都是反式脂肪酸的來源,在各種西式糕點(diǎn)、奶油蛋糕、油炸食品、餅干等加工食品中均含有,應(yīng)少吃。
8、關(guān)注食品營養(yǎng)成分表
在購物時(shí)提前閱讀營養(yǎng)成分表,選擇脂肪含量低且不含反式脂肪酸的食物。(徐州疾控)
徐州健康熱線:0516——85707122